Odbuduj mikrobiom za pomocą utraconych gatunków – z jogurtem z L. reuteri

Zaktualizowano 9 lipca 2025 r.

Przepis: jak samodzielnie przygotować jogurt L. reuteri

Po omówieniu fascynujących korzyści zdrowotnych L. reuteri przechodzimy teraz do części praktycznej: przygotowania jogurtu probiotycznego – odpowiedniego również dla osób z nietolerancją laktozy (zob. wskazówki poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 1–4 kapsułki probiotyku L. reuteri po 5 × 10⁹ KBE (co najmniej 5–20 miliardów drobnoustrojów)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
• 1 litr pełnego mleka (ekologicznego), 3,8% tłuszczu, poddanego obróbce w ultrawysokiej temperaturze i homogenizowanego, lub mleko UHT 3,5%
  • (Im większa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza colony forming units, czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (KBE). Ta jednostka miary określa liczbę żywotnych mikroorganizmów zawartych w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne podczas długiej fermentacji.
• Najlepsze jest mleko UHT (trwałe, poddane obróbce w ultrawysokiej temperaturze): jest wolne od drobnoustrojów i można użyć go bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – ewentualnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otwórz kapsułki L. reuteri i wsyp proszek do małej miski.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – działa ona jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednimi alternatywami są GOS lub XOS.
3. Wlej 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj całość, aby nie powstały grudki.
4. Dodaj resztę mleka i dokładnie wymieszaj.
5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Wlej do jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i pozostaw do fermentacji na 36 godzin.

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera.

Pierwszą partię przygotowuje się przy użyciu kapsułek z bakteriami.

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest jeszcze płynna lub nie jest idealnie gęsta. Używaj go jako startera, dopóki ma świeży zapach, łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowych przebarwień ani ostrego zapachu).

Na 1 litr mleka:

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub homogenizowanego pełnego mleka poddanego obróbce w ultrawysokiej temperaturze

Sposób przygotowania:

1. Dodaj 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miski.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i rozmieszaj ją z 2 łyżkami mleka, aż nie pozostaną żadne grudki.

3. Dodaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

4. Wlej mieszankę do pojemnika odpowiedniego do fermentacji i umieść go w jogurtownicy.

5. Fermentuj w temperaturze 41 °C przez 36 godzin.

Uwaga: Inulina jest pożywką dla kultur. Na każdy litr mleka dodaj 1 łyżkę inuliny do każdej partii.

W razie pytań chętnie pomożemy e-mailowo pod adresem team@tramunquiero.com lub za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji ma naukowe uzasadnienie: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na każde podwojenie liczby. W ciągu 36 godzin zachodzi więc 12 cykli podwojenia, co odpowiada rozmnażaniu wykładniczemu i wysokiemu stężeniu aktywnych probiotycznie mikroorganizmów w gotowym produkcie. Ponadto dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i sprawia, że kultury stają się szczególnie odporne.

Wskazówki dotyczące idealnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub ziarnista. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do następnej – z każdą nową partią konsystencja będzie się poprawiać.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Spożywaj codziennie około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie podczas śniadania lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte w nim mikroorganizmy mogą się optymalnie rozwijać i długotrwale wspierać Twój mikrobiom.

Przygotowanie jogurtu na bazie mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Osoby, które z powodu nietolerancji laktozy rozważają użycie roślinnych zamienników mleka do przygotowania jogurtu L. reuteri, powinny wiedzieć, że w większości przypadków nie jest to wcale konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość zawartej laktozy, dlatego gotowy jogurt jest często dobrze tolerowany nawet przez osoby z nietolerancją laktozy.

Jeśli jednak ktoś chce zrezygnować z produktów mlecznych z powodów etycznych (np. jako weganin) lub z obawy o zdrowie związanej z hormonami zawartymi w mleku zwierzęcym, może sięgnąć po roślinne alternatywy, takie jak mleko kokosowe. Przygotowanie jogurtu na bazie mleka roślinnego jest jednak trudniejsze pod względem technicznym, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), które bakterie wykorzystują jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą produktów roślinnych jest to, że nie zawierają hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Wiele osób zgłasza jednak, że fermentacja z użyciem mleka roślinnego często nie przebiega niezawodnie. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozwarstwiania się podczas fermentacji — na fazę wodną i składniki tłuszczowe — co może negatywnie wpływać na konsystencję i walory smakowe.

Receptury z żelatyną lub pektyną czasami dają lepsze rezultaty, ale pozostają zawodne. Obiecującą alternatywą jest użycie gumy guar (Guar Gum), która nie tylko sprzyja uzyskaniu pożądanej kremowej konsystencji, lecz także działa jako błonnik prebiotyczny wspierający mikrobiom.

Przepis: Jogurt kokosowy z mąką guar

Ta baza umożliwia udaną fermentację jogurtu z mleka kokosowego i może zostać przygotowana z użyciem wybranego szczepu bakterii — na przykład L. reuteri lub produktu startowego z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (około 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków, takich jak ksantan lub gellan; guma guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki mąki guar (nie w formie częściowo hydrolizowanej!)
• Wybrana kultura bakterii (np. zawartość kapsułki L. reuteri zawierającej co najmniej 5 mld CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
   Podgrzać mleko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymać tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Dodawanie skrobi
   Wsypać cukier i skrobię ziemniaczaną, mieszając. Następnie zdjąć z ognia.
3. Wmieszać gumę guar
   Po około 5 minutach chłodzenia wmieszać gumę guar. Następnie miksować blenderem ręcznym lub kielichowym przez co najmniej 1 minutę — zapewni to jednolitą i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Pozostawić do ostygnięcia
   Pozostawić masę do ostygnięcia do temperatury pokojowej.
5. Dodać bakterie
   Ostrożnie wmieszać kulturę probiotyczną (nie miksować).
6. Fermentacja
   Przelać mieszankę do szklanego naczynia i fermentować przez 48 godzin w temperaturze około 37°C (99°F).

Dlaczego guma guar?

Guma guar to naturalny błonnik pozyskiwany z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukrów: galaktozy i mannozy (galaktomannan), i działa jako błonnik prebiotyczny fermentowany przez korzystne bakterie jelitowe — między innymi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan i propionian.

Zalety gumy guar:

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega oddzielaniu się tłuszczu i wody.
• Działanie prebiotyczne: Wspomaga wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Zwiększenie skuteczności antybiotyków: W badaniach zaobserwowano o 25% wyższy odsetek powodzenia w leczeniu SIBO (przerostu bakterii w jelicie cienkim).

Ważne: nie używaj częściowo hydrolizowanej mączki z nasion guar — nie ma ona właściwości żelujących i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na jeden nastaw

W przypadku pierwszej fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri zalecamy stosowanie 3–4 kapsułek (15–20 miliardów JTK) na jeden nastaw.

To dawkowanie opiera się na zaleceniach dr. Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że do zapewnienia udanej fermentacji konieczna jest początkowa ilość co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (JTK). Szczególnie skuteczna okazała się przy tym większa ilość początkowa, wynosząca około 15–20 miliardów JTK.

Tło: L. reuteri podwaja swoją liczebność mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego 36-godzinnego czasu fermentacji zachodzi zatem około 12 podwojeń. Oznacza to, że teoretycznie nawet stosunkowo mała ilość początkowa może wystarczyć do wytworzenia dużej liczby bakterii.

W praktyce duża dawka początkowa jest jednak korzystna z kilku powodów. Po pierwsze zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteri szybko i dominująco wyprze ewentualne obce drobnoustroje. Po drugie wysokie stężenie początkowe zapewnia równomierny spadek pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie zbyt mała gęstość początkowa może opóźnić rozpoczęcie fermentacji lub prowadzić do niewystarczającego wzrostu.

Dlatego do pierwszego nastawu zalecamy użycie 3–4 kapsułek, aby zapewnić niezawodny start kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt można zazwyczaj wykorzystywać do ponownego nastawiania do 20 razy, zanim zalecane będzie użycie świeżych kultur starterowych.

Po 20 fermentacjach zacznij od nowa

Częste pytanie dotyczące fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie wykorzystywać jogurt jako starter, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie odtwarzać nieprzerwanie fermentowanego jogurtu z Reuteri dłużej niż przez 20 pokoleń (czyli partii). Czy jednak ta liczba ma podstawy naukowe? I dlaczego dokładnie 20 — a nie 10 lub 50?

Co dzieje się przy ponownym nastawianiu?

Po przygotowaniu jogurtu z Reuteri możesz wykorzystać go jako starter do następnej partii. Przenosisz wówczas żywe bakterie z gotowego produktu do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub jego roślinnych alternatyw). Jest to ekologiczne, pozwala zaoszczędzić kapsułki i często stosuje się tę metodę w praktyce.

Jednak przy wielokrotnym przenoszeniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny — jak zmieniają się kultury

Przy każdym kolejnym przekazaniu skład i właściwości kultury bakterii mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyny to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy wysokim tempie namnażania w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybsze rosnące wypierają wolniej rosnące)
• Zanieczyszczenie niepożądanymi drobnoustrojami z otoczenia (np. drobnoustrojami obecnymi w powietrzu, mikroflorą kuchenną)
• Adaptacje związane z dostępnością składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

W rezultacie po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że w jogurcie znajdują się te same bakterie — lub przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant — co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby mogli ukierunkowanie korzystać z określonych korzyści zdrowotnych (np. uwalniania oksytocyny, lepszego snu, poprawy stanu skóry). W tym kontekście pisze, że starter działa niezawodnie przez „około 20 pokoleń”, po czym należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego wykorzystania jogurt może stracić swoją skuteczność lub przestać niezawodnie fermentować. W takim momencie ponownie użyj świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym zaszczepieniu wzrasta ryzyko, że zauważalne staną się niepożądane zmiany — na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub mniejsze działanie prozdrowotne.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Jak dotąd nie ma konkretnych badań naukowych dotyczących jogurtu z L. reuteri prowadzonych przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania dotyczące stabilności bakterii kwasu mlekowego w trakcie kilku pasaży:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne — w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa et al., 2008).
• Badania fermentacji z udziałem Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może wystąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan et al., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywna i rozsądna wartość orientacyjna pozwalająca zachować integralność kultury – szczególnie jeśli zależy nam na utrzymaniu korzystnego wpływu na zdrowie (np. produkcji oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się naukowo dokładnie stwierdzić, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucenie mniej niż 10 partii byłoby zazwyczaj niepotrzebne.
• Przygotowanie ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (zależnie od zużycia) – to dobry okres na świeży początek.

Zalecenie praktyczne:

Najpóźniej po 20 partiach jogurtu należy rozpocząć nową hodowlę ze świeżą kulturą starterową z kapsułek – szczególnie jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „Lost Species” w swoim mikrobiomie.

Codzienne korzyści z L. reuteri-Jogurt

Odbudowa mikrobiomu za pomocą utraconych gatunków – jogurt z L. reuteri

Mikrobiom odgrywa kluczową rolę dla naszego zdrowia. Wpływa na trawienie, układ odpornościowy, a nawet nasz nastrój. Jednak wiele czynników, takich jak niezbilansowana dieta, nadmierne stosowanie antybiotyków i stres, może zaburzać równowagę mikrobiomu. Na szczęście istnieją proste i skuteczne sposoby na przywrócenie stabilności mikrobiomu i zwiększenie liczby pożytecznych mikroorganizmów.

Jedną z tych metod jest przygotowanie jogurtu probiotycznego, szczególnie z wykorzystaniem takich gatunków bakterii jak Limosilactobacillus reuteri i innych mikroorganizmów korzystnych dla zdrowia.

W tym rozdziale dowiedzą się Państwo, jak przygotować jogurt w domu, aby wspierać swój mikrobiom. Otrzymają Państwo instrukcję krok po kroku dotyczącą przygotowania jogurtu z L. reuteri oraz wyjaśnienie, jak pracować z innymi gatunkami bakterii, aby jeszcze bardziej wzmacniać swój mikrobiom. Niezależnie od tego, czy cierpią Państwo na nietolerancję laktozy, czy nie — z tych metod może skorzystać każdy.

Wzmacnianie mikrobiomu – rola Lost Species

Ludzki mikrobiom przechodzi głębokie przemiany. Nasz współczesny styl życia — charakteryzujący się spożywaniem wysoko przetworzonej żywności, wysokimi standardami higieny, częstym wykonywaniem cesarskich cięć, krótszym okresem karmienia piersią oraz częstym stosowaniem antybiotyków — doprowadził do tego, że określone gatunki drobnoustrojów, które przez tysiące lat były częścią naszego wewnętrznego ekosystemu, są dziś niemal nieobecne w ludzkich jelitach.

Drobnoustroje te określa się mianem „Lost Species”, czyli „utraconych gatunków”.

Badania naukowe wskazują, że utrata tych gatunków wiąże się ze wzrostem liczby współczesnych problemów zdrowotnych, takich jak alergie, choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany zapalne, zaburzenia psychiczne i choroby metaboliczne (Blaser, 2014).

Odbudowa mikrobiomu poprzez celowe dostarczanie „Lost Species” otwiera nowe perspektywy w zapobieganiu wielu chorobom cywilizacyjnym i ich leczeniu. Ponowne wprowadzenie tych dawnych drobnoustrojów — na przykład za pomocą specjalnych probiotyków, fermentowanej żywności, a nawet przeszczepów mikrobioty jelitowej — jest obiecującym sposobem na wzmocnienie różnorodności mikrobiologicznej, a tym samym odporności organizmu.

Dlaczego utracone gatunki („Lost Species”) są ważne dla zdrowia

Tak zwane „Lost Species”, czyli gatunki drobnoustrojów, które niegdyś stanowiły stały element ludzkiego mikrobiomu, są dziś w dużej mierze nieobecne w populacji zachodniej. Badania tradycyjnych społeczności, takich jak Hadza w Tanzanii, pokazują, że ich mikrobiom jest znacznie bardziej zróżnicowany niż mikrobiom mieszkańców krajów uprzemysłowionych (Smits et al., 2017). Utrata tej różnorodności mikrobiologicznej ma daleko idące konsekwencje zdrowotne.

Niektóre z tych drobnoustrojów pełnią w organizmie kluczowe funkcje fizjologiczne. Ich brak wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Najważniejsze funkcje tych gatunków drobnoustrojów można podsumować w następujących obszarach:

1. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych

Wiele utraconych gatunków bakterii specjalizuje się w fermentacji błonnika pokarmowego i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, propionian i octan. Substancje te działają przeciwzapalnie, odżywiają komórki jelitowe i wspierają regenerację błony śluzowej jelit (Hamer et al., 2008). Ich utrata może przyczyniać się do problemów trawiennych, niedoborów składników odżywczych oraz zapalnych chorób jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

2. Wzmocnienie bariery jelitowej

Utracone gatunki wspierają produkcję śluzu i SCFA, co chroni integralność błony śluzowej jelit. W ten sposób zapobiegają zespołowi „nieszczelnego jelita”, w którym szkodliwe substancje mogą przedostawać się z jelit do krwiobiegu — mechanizmowi powiązanemu z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłymi stanami zapalnymi.

3. Regulacja układu odpornościowego

Mikrobiom ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i precyzyjnego dostrajania układu odpornościowego. Utracone gatunki, takie jak Limosilactobacillus reuteri czy Bifidobacterium infantis, pomagają ograniczać nadmierne reakcje immunologiczne, produkować mediatory przeciwzapalne i wzmacniać odporność. Chronią również przed patogenami i zapobiegają nieprawidłowej kolonizacji, takiej jak SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ich brak wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, alergie i choroby autoimmunologiczne.

4. Regulacja stanu zapalnego

Stabilny mikrobiom zawierający bakterie o działaniu przeciwzapalnym jest niezbędny do zapobiegania przewlekłym procesom zapalnym. Utrata tych mikroorganizmów może prowadzić do ogólnoustrojowej dysregulacji i zwiększać ryzyko chorób, takich jak zapalenie stawów, choroby układu sercowo-naczyniowego, a nawet nowotwory (Turnbaugh et al., 2009).

5. Zdrowie psychiczne i oś jelita–mózg

Niektóre gatunki mikroorganizmów wspierają produkcję neuroprzekaźników związanych z nastrojem, takich jak serotonina i dopamina. Poprzez tak zwaną oś jelita–mózg wpływają na równowagę emocjonalną, odporność na stres i jakość snu (Cryan & Dinan, 2012). Utrata tych gatunków może zwiększać ryzyko depresji, stanów lękowych i zaburzeń snu.

6. Regulacja hormonów, budowa mięśni i regeneracja

Badania pokazują, że mikroorganizmy takie jak L. reuteri sprzyjają wydzielaniu hormonów wzrostu, co pozytywnie wpływa na budowę mięśni, regenerację i skład ciała (Bravo et al., 2017). Działanie przeciwzapalne i równowaga hormonalna wspierają szczególnie osoby starsze w utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności.

7. Sen i sprawność poznawcza

Poprzez wpływanie na oś jelita–mózg oraz modulowanie procesów zapalnych niektóre szczepy probiotyczne mogą poprawiać jakość snu i zwiększać sprawność poznawczą (Müller et al., 2018).

8. Ochrona przed patogenami

1. Utracone gatunki pomagają wypierać mikroorganizmy chorobotwórcze — poprzez konkurencję o składniki odżywcze i przestrzeń, produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych oraz wzmacnianie miejscowej odporności.

9. Holistyczne dobre samopoczucie

Połączenie zdrowego trawienia, nieuszkodzonej bariery jelitowej, zrównoważonego układu odpornościowego, stabilnego nastroju i regenerującego snu prowadzi do odczuwalnej poprawy dobrostanu fizycznego i psychicznego. Osoby o zróżnicowanym mikrobiomie częściej zgłaszają większą odporność na obciążenia, więcej energii i radości życia.

Wybitnym przykładem utraconego mikroorganizmu jest L. reuteri – drobnoustrój, który dawniej występował niemal u wszystkich ludzi, dziś jednak brakuje go u większości. Między innymi sprzyja on wytwarzaniu hormonu oksytocyny, który wiąże się z zaufaniem, empatią, redukcją stresu i gojeniem, a tym samym przyczynia się do zdrowia na wielu poziomach (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – kluczowy mikroorganizm dla zdrowia

Czym jest Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (wcześniej: Lactobacillus reuteri) to bakteria probiotyczna, która pierwotnie stanowiła stały element ludzkiego mikrobiomu – szczególnie u karmionych piersią niemowląt i w tradycyjnych kulturach. We współczesnych, uprzemysłowionych społeczeństwach w dużej mierze jednak zanikła – prawdopodobnie wskutek cesarskich cięć, stosowania antybiotyków, przesadnej higieny i ubogiej diety (Blaser, 2014).

L. reuteri wyróżnia się niezwykłą zdolnością: wchodzi w bezpośrednią interakcję z układem odpornościowym, gospodarką hormonalną, a nawet ośrodkowym układem nerwowym. Liczne badania pokazują, że ten mieszkaniec mikrobiomu może pozytywnie wpływać na trawienie, sen, regulację stresu, wzrost mięśni i dobrostan emocjonalny.

Naukowo potwierdzone działanie L. reuteri

1. Pobudzanie wydzielania oksytocyny

Jedną z najbardziej imponujących właściwości L. reuteri jest jego zdolność do pobudzania wydzielania oksytocyny – hormonu często nazywanego „hormonem przytulania”, ponieważ wzmacnia więzi społeczne, zaufanie i dobre samopoczucie.

Badania, w szczególności badanie Buffington et al. (2016), pokazują, że L. reuteri w jelitach uwalnia specyficzne substancje przekaźnikowe, które komunikują się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. Sygnały te pobudzają w podwzgórzu produkcję i uwalnianie oksytocyny. Działanie to nie ogranicza się lokalnie do jelit – obejmuje również ośrodkowy układ nerwowy oraz wpływa na zachowanie i emocje.

Ustalenia naukowe:

• W badaniach na zwierzętach codzienne podawanie L. reuteri znacząco zwiększało poziom oksytocyny w mózgu.
• Zwierzęta wykazywały mierzalnie więcej interakcji społecznych, niższy poziom stresu i lepsze gojenie się ran – wszystkie te efekty wiążą się z oksytocyną (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Dlaczego ma to znaczenie?

Oksytocyna wpływa nie tylko na relacje międzyludzkie — wywołuje również dalekosiężne efekty biologiczne:

• Redukcja stresu
• Przyspieszenie regeneracji tkanek
• Poprawa funkcji układu sercowo-naczyniowego
• Zmniejszenie stanów lękowych
• Większa stabilność emocjonalna

2. Lepszy sen dzięki osi jelita–mózg

L. reuteri może poprawiać jakość snu na wielu poziomach — zwłaszcza poprzez wpływ na tak zwany jelitowy układ nerwowy, znany również jako „drugi mózg”. Kluczową rolę odgrywa tu oś jelita–mózg, złożony system komunikacji między mikrobiotą jelitową, układem nerwowym i hormonami.

Dwa sposoby na poprawę snu:

1. Pośrednio poprzez oksytocynę:
   L. reuteri stymuluje produkcję oksytocyny, hormonu o uspokajającym działaniu na ośrodkowy układ nerwowy. Oksytocyna wspiera równowagę emocjonalną i redukcję stresu — oba te czynniki są ważnymi warunkami zdrowego snu.

2. Bezpośrednio poprzez neuroprzekaźniki, takie jak serotonina:
   L. reuteri wpływa na syntezę serotoniny w jelitach — neuroprzekaźnika będącego prekursorem melatoniny, głównego hormonu regulującego rytm snu i czuwania. Około 90 % serotoniny powstaje w jelitach, a bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w jej regulacji (Müller i in., 2018).

W badaniu klinicznym stwierdzono istotny związek między przyjmowaniem L. reuteri a poprawą jakości snu. Uczestnicy zgłaszali głębszy sen, krótszy czas zasypiania i ogólnie lepszą regenerację (Müller i in., 2018).

Wyniki te podkreślają znaczenie L. reuteri dla neurobiologicznej regulacji snu — za pośrednictwem ścisłej współzależności między mikrobiomem, jelitowym układem nerwowym a mózgiem.

3. Budowa mięśni, regeneracja i regulacja hormonalna

L. reuteri może wspierać wydzielanie hormonu wzrostu, a tym samym budowę masy mięśniowej, poprawiać regenerację po wysiłku fizycznym i pomagać zmniejszać udział tkanki tłuszczowej w organizmie.

Badanie przeprowadzone przez Bravo i in. (2017) wykazało, że myszy suplementowane L. reuteri — zwłaszcza starsze osobniki — rozwinęły bardziej młodzieńczy profil hormonalny, zbudowały więcej masy mięśniowej i wykazywały większą sprawność.

Zaobserwowane efekty obejmują:

• Wspieranie budowy mięśni i utrzymania masy mięśniowej
• Przyspieszenie regeneracji
• Poprawa sprawności fizycznej

Wyniki te sugerują, że L. reuteri może potencjalnie odgrywać rolę w zapobieganiu osłabieniu mięśni związanemu z wiekiem.

4. Wsparcie kontroli masy ciała, trawienia, nastroju i funkcji odpornościowych

Limosilactobacillus reuteri działa regulująco na wielu poziomach – zarówno na metabolizm, jak i układ nerwowy:

Regulacja masy ciała:

L. reuteri może pomagać w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ:

• wzmacnia barierę jelitową,
• hamuje procesy zapalne,
• oraz poprawia równowagę hormonalną między greliną (uczucie głodu) a leptyną (uczucie sytości).

Badania pokazują, że regularne spożywanie L. reuteri może wiązać się ze zmniejszeniem ilości tłuszczu trzewnego (Kadooka i in., 2010).

Poprawa nastroju i równowaga psychiczna:

L. reuteri wpływa na zdrowie psychiczne na kilka sposobów:

• Produkcja oksytocyny: Ten szczep bakterii wspiera wydzielanie oksytocyny, hormonu wiązanego z zaufaniem, odprężeniem i więziami społecznymi. Wpływa to pozytywnie na dobrostan emocjonalny i odporność na stres (Poutahidis i in., 2014).
• Produkcja serotoniny w jelitach: Około 90 % serotoniny wytwarzanej przez organizm powstaje w jelitach. L. reuteri przyczynia się do regulacji tej produkcji, co może łagodzić obniżony nastrój (Desbonnet i in., 2014).
• Działanie przeciwzapalne: Zmniejszona skłonność do ogólnoustrojowych stanów zapalnych obniża ryzyko zaburzeń afektywnych i stresu psychicznego.

Mikrobiom, trawienie i odporność:

• Stabilizacja mikrobiomu: L. reuteri sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii i hamuje rozwój szkodliwych, co wspiera równowagę w jelitach.
• Lepsze trawienie: Zrównoważona flora jelitowa może optymalizować przyswajanie składników odżywczych i poprawiać tolerancję niektórych produktów spożywczych.
• Regulacja układu odpornościowego: Wzmacniając błonę śluzową jelit, wspierając produkcję substancji przeciwzapalnych i modulując komórki odpornościowe, L. reuteri przyczynia się do ochrony przed infekcjami i przewlekłymi stanami zapalnymi.

Źródła:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. i in. (2017). Sezonowe zmiany mikrobiomu jelitowego u łowców-zbieraczy Hadza z Tanzanii.Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się i wydłuża życie myszy.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. i Dinan, T. G. (2012). Mikroorganizmy zmieniające sposób myślenia: wpływ mikrobioty jelitowej na mózg i zachowanie. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. i in. (2018). Limosilactobacillus reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. i Mazmanian, S. K. (2009). Mikrobiota jelitowa kształtuje odpowiedzi immunologiczne jelit w zdrowiu i chorobie. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. i in. (2008). Artykuł przeglądowy: rola maślanu w funkcjonowaniu jelita grubego. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. i in. (2009). Podstawowy mikrobiom jelitowy u otyłych i szczupłych bliźniąt. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się i wydłuża życie myszy. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. i in. (2010). Wpływ Lactobacillus gasseri SBT2055 na otyłość brzuszną u dorosłych ze skłonnością do otyłości. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. i in. (2014). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran poprzez neuropeptydowy hormon oksytocynę.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A. i in. (2016). Odtworzenie mikrobioty odwraca wywołane dietą matki zaburzenia społeczne i synaptyczne u potomstwa. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T. i in. (2013). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran poprzez neuropeptydowy hormon oksytocynę. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się: rola mikrobioty jelitowej w regulacji hormonów wzrostu. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M. i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T. i in. (2014). Endokrynologia mikrobiologiczna: wzajemne oddziaływanie mikrobioty i układu hormonalnego. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Superjelita: czterotygodniowy plan przeprogramowania mikrobiomu, przywrócenia zdrowia i utraty wagi. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N. i Widyastuti, Y. (2008). Znaczenie pałeczek kwasu mlekowego w biotechnologii żywności i pasz. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J. i in. (2002). Przemysłowe zastosowanie kultur starterowych do fermentowanych produktów mlecznych. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J. i in. (2011). Symbioza gospodarz–mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym kręgowców i paradygmat Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.