Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri

Zaktualizowano 09 lipca 2025

Przepis: Jak samodzielnie przygotować jogurt z L. reuteri

Po omówieniu fascynujących efektów zdrowotnych L. reuteri, przechodzimy do części praktycznej: przygotowania probiotycznego jogurtu – odpowiedniego także dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej).

Składniki (na ok. 1 litr jogurtu)

• 1-4 kapsułki L. reuteri probiotyku po 5 × 10⁹ CFU (co najmniej 5-20 miliardów bakterii)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
• 1 litr (bio) mleka pełnego, 3,8% tłuszczu, ultrawysoko podgrzanego i homogenizowanego lub mleka UHT 3,5%
  • (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (KBE) (de)
• CFU oznacza colony forming units – czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (KBE). Ta jednostka mierzy, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji.
• Idealne jest mleko UHT (długoterminowo przechowywane, ultrawysoko podgrzane): jest sterylne i można je używać bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzać je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Należy unikać wyższych temperatur: powyżej około 44 °C probiotyczne kultury ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otworzyć kapsułki L. reuteri i wsypać proszek do małej miseczki.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – służy jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj, aby nie powstały grudki.
4. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze połącz.
5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Włożyć do maszyny do jogurtu, ustawić temperaturę na 38 °C (100 °F) i fermentować przez 36 godzin.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W ciągu 36 godzin następuje 12 cykli podwojenia – co odpowiada wykładniczemu namnażaniu i wysokiemu stężeniu probiotycznie aktywnych kultur w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i czyni kultury szczególnie odpornymi.

Wskazówki dla perfekcyjnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle jeszcze trochę rzadsza lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do następnej rundy – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę. Dzięki temu zawarte mikroby mogą się optymalnie rozwijać i trwale wspierać twój mikrobiom.

Produkcja jogurtu z mlekiem roślinnym – alternatywa z mleczkiem kokosowym

Osobom rozważającym użycie roślinnych alternatyw mleka do produkcji jogurtu L. reuteri z powodu nietolerancji laktozy należy powiedzieć: w większości przypadków nie jest to konieczne. Podczas fermentacji probiotyczne bakterie rozkładają większość zawartej laktozy – gotowy jogurt jest więc często dobrze tolerowany, nawet przy nietolerancji laktozy.

Ci, którzy z powodów etycznych (np. weganie) lub zdrowotnych obaw związanych z hormonami w mleku zwierzęcym chcą unikać produktów mlecznych, mogą sięgnąć po roślinne alternatywy, takie jak mleczko kokosowe. Produkcja jogurtu z mlekiem roślinnym jest jednak technicznie bardziej wymagająca, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), którego bakterie używają jako źródła energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest brak hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z mlekiem roślinnym często nie działa niezawodnie. Szczególnie mleczko kokosowe ma tendencję do rozwarstwiania się podczas fermentacji – na fazy wodne i tłuszczowe – co może wpływać na teksturę i smak.

Przepisy z żelatyną lub pektyną czasem dają lepsze rezultaty, ale pozostają zawodowe. Obiecującą alternatywą jest użycie mąki guar (Guar Gum), która nie tylko wspomaga pożądaną kremową konsystencję, ale także działa jako prebiotyczne włókno dla mikrobiomu.

Przepis: Jogurt z mleczka kokosowego z mąką guar

Ta baza pozwala na udaną fermentację jogurtu z mleczka kokosowego i może być zaszczepiona wybranym szczepem bakterii – na przykład L. reuteri lub produktem startowym z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (ok. 400 ml) mleczka kokosowego (bez dodatków takich jak ksantan czy gellan, mąka guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki mąki guar (nie w formie częściowo hydrolizowanej!)
• Kultura bakterii według wyboru (np. zawartość kapsułki L. reuteri z co najmniej 5 mld CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
   Podgrzać mleczko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymać tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wmieszanie skrobi
   Cukier i skrobię ziemniaczaną wymieszać podczas mieszania. Następnie zdjąć z ognia.
3. Wmieszaj mąkę guarową
   Po około 5 minutach chłodzenia wmieszaj mąkę guarową. Następnie miksuj co najmniej 1 minutę za pomocą blendera ręcznego lub stojącego – zapewni to jednolitą i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Pozostawić do ostygnięcia
   Pozwól masie ostygnąć do temperatury pokojowej.
5. Dodaj bakterie
   Delikatnie wymieszaj kulturę probiotyczną (nie miksuj).
6. Fermentacja
   Przełóż mieszankę do szklanego naczynia i fermentuj przez 48 godzin w około 37°C (99°F).

Dlaczego mąka guarowa?

Mąka guarowa to naturalne włókno pozyskiwane z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukru galaktozy i mannozy (galaktomannan) i służy jako prebiotyczne włókno, które jest fermentowane przez pożyteczne bakterie jelitowe – na przykład do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak masłowy i propionowy.

Zalety mąki guarowej:

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega oddzielaniu się tłuszczu i wody.
• Działanie prebiotyczne: Wspomaga wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Zwiększenie skuteczności antybiotyków: W badaniach zaobserwowano 25% wyższą skuteczność leczenia SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego).

Ważne: Nie używaj nie częściowo hydrolizowanej formy mąki guarowej – nie ma ona właściwości żelujących i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na porcję

Do pierwszej fermentacji z Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek (15 do 20 miliardów JTK) na porcję.

Ta dawka opiera się na zaleceniach dr Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że minimalna ilość początkowa wynosząca co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (JTK) jest niezbędna do zapewnienia udanej fermentacji. Wyższa ilość początkowa, około 15 do 20 miliardów JTK, okazała się szczególnie skuteczna.

Tło: L. reuteri podwaja się mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego czasu fermentacji wynoszącego 36 godzin dochodzi więc do około 12 podwojeń. Oznacza to, że nawet stosunkowo mała ilość początkowa teoretycznie mogłaby wystarczyć do wytworzenia dużej liczby bakterii.

W praktyce jednak wysoka dawka początkowa jest korzystna z kilku powodów. Po pierwsze zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteri szybko i dominująco wyprze ewentualne obce drobnoustroje. Po drugie wysoka koncentracja startowa zapewnia równomierny spadek pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie zbyt niska gęstość początkowa może prowadzić do opóźnionego rozpoczęcia fermentacji lub niewystarczającego wzrostu.

Dlatego zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek do pierwszego zaczynu, aby zapewnić niezawodny start kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt zwykle można używać do ponownego zaszczepienia do 20 razy, zanim zalecane będą świeże kultury startowe.

Po 20 fermentacjach zacznij od nowa

Często zadawane pytanie przy fermentacji z Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie używać zaczynu jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura startowa? Dr William Davis w swojej książce Super Gut (2022) zaleca, by fermentowany jogurt Reuteri nie był reprodukowany dłużej niż 20 pokoleń (czyli partii) z rzędu. Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego właśnie 20 – a nie 10 czy 50?

Co się dzieje podczas ponownego przygotowania?

Jeśli raz przygotujesz jogurt Reuteri, możesz go użyć jako startera do kolejnej partii. Przenosisz wtedy żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża (np. mleka lub roślinnych alternatyw). To ekologiczne, oszczędza kapsułki i jest często praktykowane.

Jednak przy wielokrotnym przenoszeniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakterii mogą się stopniowo zmieniać. Powody tego to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje powietrza, mikroflora kuchni)
• Dostosowania związane z odżywianiem (bakterie „przyzwyczajają się" do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: Po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że ten sam gatunek bakterii – lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana – jest obecna w jogurcie jak na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu L. reuteri dla swoich czytelników, aby celowo korzystać z określonych korzyści zdrowotnych (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście to działa niezawodnie „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

To nie opiera się na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i raportach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia, twój jogurt może stracić skuteczność lub przestać fermentować niezawodnie. W takim momencie użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera.“
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Liczbę tę uzasadnia pragmatycznie: po około 20 ponownych zaszczepieniach rośnie ryzyko pojawienia się niepożądanych zmian – na przykład rzadszej konsystencji, zmienionego aromatu lub zmniejszonego efektu zdrowotnego.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie istnieją dotąd konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu L. reuteri przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego przez kilka przejść:

• W mikrobiologii żywności ogólnie przyjmuje się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne – w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. mniejsza kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywny, rozsądny punkt odniesienia, aby zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać efekt zdrowotny (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to „magiczna liczba”, nie da się dokładnie określić naukowo. Ale:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii zwykle jest niepotrzebne.
• Przekroczenie 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii to około 5–10 miesięcy użytkowania (w zależności od zużycia) – dobry okres na świeży start.

Zalecenia praktyczne:

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy rozpocząć nową kulturę starterową z kapsułek – zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „Lost Species” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści z L. reuteri-Jogurt

Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri

Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Wpływa na trawienie, układ odpornościowy, a nawet nastrój. Jednak wiele czynników, takich jak niezrównoważona dieta, nadmierne stosowanie antybiotyków i stres, może zaburzyć równowagę mikrobiomu. Na szczęście istnieją proste i skuteczne sposoby na przywrócenie stabilności mikrobiomu i zwiększenie liczby pożytecznych mikroorganizmów.

Jedną z tych metod jest przygotowanie probiotycznego jogurtu, szczególnie z bakteriami takimi jak Limosilactobacillus reuteri oraz innymi mikroorganizmami wspierającymi zdrowie.

W tym rozdziale dowiesz się, jak samodzielnie przygotować jogurt w domu, aby wspierać swój mikrobiom. Otrzymasz instrukcję krok po kroku dotyczącą produkcji jogurtu z L. reuteri oraz wyjaśnienie, jak pracować z innymi gatunkami bakterii, aby dalej wzmacniać swój mikrobiom. Niezależnie od tego, czy masz nietolerancję laktozy, czy nie – te metody są dostępne dla każdego.

Wzmacnianie mikrobiomu – rola Lost Species

Ludzkie mikrobiom przechodzi głębokie zmiany. Nasz nowoczesny styl życia – charakteryzujący się silnie przetworzoną żywnością, wysokimi standardami higieny, cesarskimi cięciami, skróconym okresem karmienia piersią oraz częstym stosowaniem antybiotyków – spowodował, że niektóre gatunki mikroorganizmów, które przez tysiąclecia były częścią naszego wewnętrznego ekosystemu, dziś prawie nie występują w ludzkim jelicie.

Te mikroby nazywane są „Lost Species” – czyli „utraconymi gatunkami”.

Badania naukowe sugerują, że utrata tych gatunków wiąże się ze wzrostem współczesnych problemów zdrowotnych, takich jak alergie, choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany zapalne, zaburzenia psychiczne i choroby metaboliczne (Blaser, 2014).

Odbudowa mikrobiomu poprzez celowe dostarczanie „Lost Species” otwiera nowe perspektywy w profilaktyce i leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych. Reintrodukcja tych dawnych mikroorganizmów – na przykład za pomocą specjalnych probiotyków, fermentowanej żywności czy nawet przeszczepów kału – to obiecująca droga do zwiększenia różnorodności mikrobiologicznej, a tym samym odporności organizmu.

Dlaczego utracone gatunki („Lost Species") są ważne dla zdrowia

Tak zwane „Lost Species" – czyli mikroby, które kiedyś były stałym elementem ludzkiego mikrobiomu – dziś w populacji zachodniej są w dużej mierze zanikłe. Badania tradycyjnych kultur, takich jak Hadza w Tanzanii, pokazują, że ci ludzie mają znacznie bardziej zróżnicowany mikrobiom niż osoby w krajach uprzemysłowionych (Smits i in., 2017). Utrata tej mikrobiologicznej różnorodności ma dalekosiężne konsekwencje zdrowotne.

Niektóre z tych mikroorganizmów pełnią kluczowe funkcje fizjologiczne w organizmie. Ich brak wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu przewlekłych chorób. Najważniejsze funkcje tych gatunków można podsumować w następujących obszarach:

1. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych

Wiele utraconych gatunków bakterii specjalizuje się w fermentacji błonnika i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak butyrat, propionian i octan. Substancje te działają przeciwzapalnie, odżywiają komórki jelit i wspierają regenerację błony śluzowej jelit (Hamer et al., 2008). Ich utrata może przyczyniać się do problemów trawiennych, niedoborów składników odżywczych oraz chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

2. Wzmacnianie bariery jelitowej

Lost Species wspierają produkcję śluzu i SCFA, co chroni integralność błony śluzowej jelit. Zapobiega to zespołowi „Leaky Gut”, w którym szkodliwe substancje mogą przenikać z jelit do krwiobiegu – mechanizmowi powiązanemu z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłymi stanami zapalnymi.

3. Regulacja układu odpornościowego

Mikrobiom jest kluczowy dla rozwoju i precyzyjnej regulacji układu odpornościowego. Utracone gatunki, takie jak Limosilactobacillus reuteri czy Bifidobacterium infantis, pomagają tłumić nadmierne reakcje immunologiczne, produkować przeciwzapalne mediatory i wzmacniać obronę immunologiczną. Chronią także przed patogennymi drobnoustrojami i zapobiegają nieprawidłowej kolonizacji, takiej jak SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ich brak wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, alergie i choroby autoimmunologiczne.

4. Regulacja stanów zapalnych

Stabilne mikrobiom z bakteriami przeciwzapalnymi jest niezbędny, aby unikać przewlekłych procesów zapalnych. Utrata tych mikroorganizmów może prowadzić do systemowej dysregulacji i zwiększać ryzyko chorób takich jak artretyzm, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet nowotwory (Turnbaugh et al., 2009).

5. Zdrowie psychiczne i oś jelito-mózg

Niektóre gatunki mikroorganizmów wspierają produkcję neuroprzekaźników wpływających na nastrój, takich jak serotonina i dopamina. Poprzez tzw. oś jelito-mózg wpływają na równowagę emocjonalną, odporność na stres i jakość snu (Cryan & Dinan, 2012). Utrata tych gatunków może zwiększać ryzyko depresji, lęków i zaburzeń snu.

6. Regulacja hormonalna, budowa mięśni i regeneracja

Badania pokazują, że mikroby takie jak L. reuteri wspomagają wydzielanie hormonów wzrostu, co pozytywnie wpływa na budowę mięśni, regenerację i skład ciała (Bravo et al., 2017). Działania przeciwzapalne i hormonalna równowaga szczególnie wspierają osoby starsze w utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności.

7. Sen i zdolności poznawcze

Poprzez wpływ na oś jelito-mózg i modulację procesów zapalnych, niektóre szczepy probiotyczne mogą poprawiać jakość snu i zwiększać zdolności poznawcze (Müller i in., 2018).

8. Ochrona przed patogennymi drobnoustrojami

Lost Species pomagają wypierać patogenne mikroorganizmy – poprzez konkurencję o składniki odżywcze i przestrzeń, produkcję substancji przeciwbakteryjnych oraz wzmacnianie lokalnej odporności.

9. Holistyczne dobre samopoczucie

Połączenie zdrowego trawienia, nienaruszonej bariery jelitowej, zrównoważonego układu odpornościowego, stabilnego nastroju i regenerującego snu prowadzi do wyraźnej poprawy dobrostanu fizycznego i psychicznego. Osoby z różnorodnym mikrobiomem częściej zgłaszają lepszą odporność, energię i radość życia.

Wyraźnym przykładem utraconego mikroorganizmu jest L. reuteri, mikroorganizm, który dawniej występował u niemal wszystkich ludzi, a dziś jest obecny u większości z nich. Wspiera między innymi produkcję hormonu oksytocyny, który wiąże się z zaufaniem, empatią, redukcją stresu i gojeniem – a tym samym przyczynia się do zdrowia na wielu poziomach (Bravo i in., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – kluczowy gracz dla zdrowia

Czym jest Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (dawniej: Lactobacillus reuteri) to probiotyczna bakteria, która pierwotnie była stałym składnikiem ludzkiego mikrobiomu – szczególnie u niemowląt karmionych piersią oraz w tradycyjnych kulturach. W nowoczesnych, uprzemysłowionych społeczeństwach została jednak w dużej mierze utracona – prawdopodobnie z powodu cesarskich cięć, stosowania antybiotyków, nadmiernej higieny i ubogiej diety (Blaser, 2014).

L. reuteri wyróżnia się niezwykłą zdolnością: bezpośrednio oddziałuje z układem odpornościowym, gospodarką hormonalną, a nawet ośrodkowym układem nerwowym. Liczne badania pokazują, że ten mieszkaniec mikrobiomu może mieć pozytywny wpływ na trawienie, sen, regulację stresu, wzrost mięśni oraz samopoczucie emocjonalne.

Naukowo potwierdzone efekty L. reuteri

1. Stymulacja wydzielania oksytocyny

Jedną z najbardziej imponujących cech L. reuteri jest jego zdolność do stymulowania wydzielania oksytocyny – hormonu często nazywanego „hormonem przytulania”, ponieważ wzmacnia więzi społeczne, zaufanie i dobre samopoczucie.

Badania, zwłaszcza te przeprowadzone przez Buffington i in. (2016), pokazują, że L. reuteri w jelitach uwalnia specyficzne neuroprzekaźniki, które komunikują się z mózgiem przez nerw błędny. Te sygnały pobudzają w podwzgórzu produkcję i uwalnianie oksytocyny. Działanie to nie ogranicza się lokalnie do jelit – rozciąga się na ośrodkowy układ nerwowy i wpływa na zachowanie oraz emocje.

Wyniki naukowe:

• W badaniach na zwierzętach codzienne podawanie L. reuteri znacząco zwiększało poziom oksytocyny w mózgu.
• Zwierzęta wykazywały mierzalnie więcej interakcji społecznych, mniejszy stres i lepsze gojenie ran – wszystkie efekty powiązane z oksytocyną (Buffington i in., 2016; Poutahidis i in., 2013).

Dlaczego to jest istotne?

Oksytocyna działa nie tylko na poziomie interpersonalnym – ma dalekosiężne efekty biologiczne:

• Redukcja stresu
• Przyspieszona regeneracja tkanek
• Poprawiona funkcja sercowo-naczyniowa
• Zmniejszone stany lękowe
• Zwiększona stabilność emocjonalna

2. Lepszy sen dzięki osi jelitowo-mózgowej

L. reuteri może poprawiać jakość snu na wielu poziomach – zwłaszcza poprzez wpływ na tzw. jelitowy układ nerwowy, znany również jako „drugie mózg”. Kluczową rolę odgrywa oś jelitowo-mózgowa, złożony system komunikacji między mikrobiotą jelitową, układem nerwowym i hormonami.

Dwa sposoby na poprawę snu:

1. Pośrednio przez oksytocynę:
   L. reuteri stymuluje produkcję oksytocyny, hormonu o działaniu uspokajającym na ośrodkowy układ nerwowy. Oksytocyna sprzyja równowadze emocjonalnej i redukcji stresu – oba te czynniki są ważne dla zdrowego snu.

2. Bezpośrednio przez neuroprzekaźniki takie jak serotonina:
   L. reuteri wpływa na syntezę serotoniny w jelitach – neuroprzekaźnika, który jest prekursorem melatoniny, głównego hormonu regulującego rytm snu i czuwania. Około 90% serotoniny powstaje w jelitach, a bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w jej regulacji (Müller i in., 2018).

W badaniu klinicznym stwierdzono istotny związek między przyjmowaniem L. reuteri a poprawą jakości snu. Uczestnicy raportowali głębszy sen, krótszy czas zasypiania oraz ogólnie lepszą regenerację (Müller i in., 2018).

Wyniki te podkreślają znaczenie L. reuteri dla neurobiologicznej regulacji snu – pośredniczonej przez ścisłe powiązania między mikrobiomem, jelitowym układem nerwowym a mózgiem.

3. Budowa mięśni, regeneracja i regulacja hormonalna

L. reuteri może stymulować wydzielanie hormonów wzrostu, wspierając tym samym budowę masy mięśniowej, poprawę regeneracji po wysiłku fizycznym oraz pomagając w redukcji udziału tkanki tłuszczowej.

Badanie Bravo i in. (2017) wykazało, że myszy suplementowane L. reuteri – zwłaszcza starsze osobniki – rozwijały młodszy profil hormonalny, zwiększały masę mięśniową i wykazywały wyższą wydolność.

Zaobserwowane efekty obejmują:

• Wspieranie budowy mięśni i utrzymania masy mięśniowej
• Przyspieszona zdolność regeneracji
• Poprawiona wydolność fizyczna

Wyniki te sugerują, że L. reuteri może potencjalnie odgrywać rolę w zapobieganiu osłabieniu mięśni związanemu z wiekiem.

4. Wsparcie kontroli masy ciała, trawienia, nastroju i funkcji odpornościowych

Limosilactobacillus reuteri działa regulująco na wielu poziomach – zarówno w metabolizmie, jak i w układzie nerwowym:

Regulacja masy ciała:

L. reuteri może pomagać w kontroli masy ciała poprzez:

• wzmacnia barierę jelitową,
• hamuje procesy zapalne,
• oraz poprawia równowagę hormonalną między greliną (uczucie głodu) a leptyną (uczucie sytości).

Badania pokazują, że regularne spożywanie L. reuteri może wiązać się z redukcją tłuszczu trzewnego (Kadooka i in., 2010).

Poprawa nastroju i równowagi psychicznej:

L. reuteri wpływa na zdrowie psychiczne na kilka sposobów:

• Produkcja oksytocyny: Ten szczep bakterii stymuluje wydzielanie oksytocyny, hormonu związanego z zaufaniem, relaksem i więziami społecznymi. Ma to pozytywny wpływ na dobrostan emocjonalny i odporność na stres (Poutahidis i in., 2014).
• Produkcja serotoniny w jelitach: Około 90% endogennej serotoniny jest wytwarzane w jelitach. L. reuteri pomaga regulować tę produkcję – co może łagodzić stany depresyjne (Desbonnet i in., 2014).
• Działanie przeciwzapalne: Zmniejszona skłonność do stanów zapalnych systemowych obniża ryzyko zaburzeń afektywnych i stresu psychicznego.

Mikrobiom, trawienie i odporność:

• Stabilizacja mikrobiomu: L. reuteri wspiera wzrost pożytecznych bakterii i hamuje rozwój szkodliwych – co wspomaga równowagę w jelitach.
• Poprawa trawienia: Zrównoważona flora jelitowa może optymalizować wykorzystanie składników odżywczych oraz poprawiać tolerancję niektórych pokarmów.
• Regulacja układu odpornościowego: Poprzez wzmacnianie błony śluzowej jelit, produkcję substancji przeciwzapalnych oraz modulację komórek odpornościowych, L. reuteri przyczynia się do obrony przed infekcjami i przewlekłymi stanami zapalnymi.

Źródła:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. i in. (2017). Sezonowe zmiany w mikrobiomie jelitowym myśliwych-zbieraczy Hadza z Tanzanii. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami wspiera zdrowe starzenie się i wydłuża życie myszy.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Mikroorganizmy zmieniające umysł: wpływ mikrobioty jelitowej na mózg i zachowanie. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. i in. (2018). Limosilactobacillus reuteri poprawia jakość snu poprzez modulację sygnalizacji jelito-mózg.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Mikrobiota jelitowa kształtuje odpowiedzi immunologiczne jelit podczas zdrowia i choroby. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. i in. (2008). Artykuł przeglądowy: rola masłowca w funkcjonowaniu jelita grubego. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. i in. (2009). Podstawowy skład mikrobiomu jelitowego u bliźniąt otyłych i szczupłych. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulację sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami wspiera zdrowe starzenie się i wydłuża życie myszy. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. i in. (2010). Wpływ Lactobacillus gasseri SBT2055 na otyłość brzuszną u dorosłych z tendencją do otyłości. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. i in. (2014). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran poprzez neuropeptydowy hormon oksytocynę. PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., i in. (2016). Odtworzenie mikrobioty odwraca społeczne i synaptyczne deficyty u potomstwa wywołane dietą matki. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., i in. (2013). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran poprzez neuropeptydowy hormon oksytocynę. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., i in. (2017). Suplementacja probiotykami wspiera zdrowe starzenie się: Rola mikrobioty jelitowej w regulacji hormonów wzrostu. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulację sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., i in. (2014). Endokrynologia mikrobiologiczna: Wzajemne oddziaływanie mikrobioty i układu endokrynnego. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Czterotygodniowy plan przeprogramowania mikrobiomu, przywrócenia zdrowia i utraty wagi. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Znaczenie bakterii kwasu mlekowego w biotechnologii żywności i pasz. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., i in. (2002). Przemysłowe zastosowanie kultur startowych do fermentowanych produktów mlecznych. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., i in. (2011). Symbioza gospodarza z mikroorganizmami w przewodzie pokarmowym kręgowców oraz paradygmat Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.