Odbudowa mikrobiomu za pomocą utraconych gatunków – jogurt z L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – jogurt na SIBO

Zaktualizowano 31 sierpnia 2025 r.

Przepis: jak przygotować jogurt SIBO w domu

Odpowiednie również dla osób z nietolerancją laktozy (zob. wskazówki poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 mld KBE)

• 1 kapsułka L. gasseri (12 mld KBE)

• 2 kapsułki B. subtilis (po 3 mld KBE)

• 2 kapsułki B. infantis (po 1 mld KBE)

• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)

• 1 litr pełnotłustego mleka (ekologicznego), 3,8% tłuszczu, poddanego obróbce ultrawysokotemperaturowej i homogenizowanego lub mleka UHT
  (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza colony forming units – po polsku jednostki tworzące kolonie (KBE). Ta jednostka miary określa liczbę żywotnych mikroorganizmów zawartych w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne przy długim czasie fermentacji i nie jest pozbawione drobnoustrojów.

• Idealne jest mleko UHT (mleko trwałe, poddane obróbce ultrawysokotemperaturowej): pozbawione drobnoustrojów i gotowe do użycia.

• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

• Nie podgrzewaj powyżej 44 °C – od tej temperatury kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie (pierwsza partia)

1. Otwórz wszystkie 9 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednimi alternatywami są GOS lub XOS.

3. Dodaj 2 łyżki mleka i dokładnie wymieszaj, aż znikną wszystkie grudki.

4. Dodaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.

5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).

6. Wstaw do jogurtownicy i fermentuj przez 36 godzin w temperaturze 38 °C (100 °F).

Kolejne partie

Od drugiej partii jako startera użyj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie stężał idealnie. Ważne: używaj go tylko wtedy, gdy pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowych przebarwień i ostrego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (kolejna partia):

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub pełnotłustego mleka poddanego obróbce ultrawysokotemperaturowej i homogenizowanego

Sposób przygotowania:

1. Przełóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji, bez grudek.

3. Dodaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.

4. Wlej mieszankę do słoika i umieść go w jogurtownicy.

5. Fermentuj w temperaturze 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna wskazówka

• Inulina to pożywka dla kultur — przy każdym przygotowaniu dodaj 1 łyżkę na litr mleka.

W razie pytań chętnie pomożemy Ci mailowo team@tramunquiero.com lub za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji ma naukowe uzasadnienie: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie liczebności. W ciągu 36 godzin zachodzi 12 cykli podwojenia — odpowiada to namnażaniu wykładniczemu i wysokiemu stężeniu aktywnych probiotycznie drobnoustrojów w gotowym produkcie. Ponadto dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i sprawia, że kultury są szczególnie odporne.

!Ważne!

Wielu użytkownikom pierwsza partia często się nie udaje. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się przygotowanie nowej partii, używając dwóch łyżek pierwszej partii. Jeśli również ta partia się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W przypadku urządzeń, w których można ustawić temperaturę z dokładnością do jednego stopnia, pierwsza partia z doświadczenia zwykle udaje się już dobrze.

Wskazówki dotyczące doskonałych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub ziarnista. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do przygotowania kolejnej — z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Spożywaj codziennie około pół szklanki (około 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie podczas śniadania lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte w nim drobnoustroje mogą optymalnie się rozwijać i długofalowo wspierać Twój mikrobiom.

Zacznij od nowa po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie wykorzystywać kulturę jogurtową, zanim będzie potrzebna świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie rozmnażać fermentowanego jogurtu z Reuteri dłużej niż przez 20 pokoleń (lub partii). Ale czy ta liczba ma podstawy naukowe? I dlaczego dokładnie 20, a nie 10 lub 50?

Co się dzieje przy ponownym przygotowywaniu?

Gdy raz przygotujesz jogurt z Reuteri, możesz użyć go jako startera do następnej partii. W ten sposób przenosisz żywe bakterie z gotowego produktu do nowej pożywki (np. mleka lub jego roślinnych zamienników). Jest to ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się to w praktyce.

Jednak przy wielokrotnym przenoszeniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym kolejnym przeniesieniu skład i właściwości kultury bakterii mogą się stopniowo zmieniać. Przyczyny tego są następujące:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórki (szczególnie przy wysokiej aktywności metabolicznej w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniej rosnące)
• Zanieczyszczenie niepożądanymi drobnoustrojami z otoczenia (np. drobnoustrojami z powietrza, mikroflorą kuchenną)
• Adaptacje zależne od składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Rezultat: po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że jogurt zawiera ten sam gatunek bakterii, a przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant, co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby mogli celowo wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę stanu skóry). W tym kontekście pisze, że jedna kultura starterowa działa niezawodnie przez „około 20 pokoleń”, po czym należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego wykorzystania jogurt może stracić swoją moc lub przestać niezawodnie fermentować. Wtedy ponownie użyj świeżej kapsułki jako kultury starterowej.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20 ponownych zaszczepieniach wzrasta ryzyko, że pojawią się niepożądane zmiany, na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub słabsze działanie prozdrowotne.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie istnieją dotąd konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu z L. reuteri obejmujące ponad 20 cykli fermentacji. Prowadzono jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielu pasaży:

• W mikrobiologii żywności przyjmuje się ogólnie, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne, zależnie od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może dojść do zmiany wydajności fermentacji (np. niższej kwasowości lub odmiennego aromatu) (O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą znacznie różnić się w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter et al., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to ostrożna i rozsądna wartość orientacyjna pozwalająca zachować integralność kultury — zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać jej działanie prozdrowotne (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się naukowo dokładnie stwierdzić, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucanie kultury przed przygotowaniem 10 partii byłoby zazwyczaj niepotrzebne.
• Przygotowanie ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (w zależności od zużycia), co stanowi dobry okres na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Najpóźniej po 20 partiach jogurtu należy rozpocząć nową hodowlę ze świeżej kultury starterowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „Lost Species” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Lactobacillus gasseri

• Regulacja masy ciała: Badania pokazują, że niektóre szczepy L. gasseri mogą zmniejszać ilość tłuszczu brzusznego i masę ciała (Kadooka et al. 2010).

• Układ odpornościowy: Wspiera barierę śluzówkową jelit i zmniejsza procesy zapalne (Usman & Hosono 1999).

• Zdrowie jelit: Wspiera równowagę między pożytecznymi a szkodliwymi drobnoustrojami, może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego i biegunki (Ljungh & Wadström 2006).

• Wpływ na hormony: Niektóre badania sugerują, że L. gasseri może stabilizować mikrobiom pochwy u kobiet i zapobiegać infekcjom (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Bakteria przetrwalnikująca: Jest szczególnie odporna na działanie kwasu żołądkowego i niezawodnie dociera do jelit.

• Układ odpornościowy: Pobudza produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych, wspierając tym samym obronę przed patogenami (Hong et al. 2005).

• Bariera jelitowa: Poprawia integralność błony śluzowej jelit i zmniejsza ryzyko „nieszczelnego jelita” (Elshaghabee et al. 2017).

• Trawienie: Produkuje enzymy (np. amylazy, proteazy), które ułatwiają rozkład pokarmu.

• Zastosowanie probiotyczne: W Japonii od dziesięcioleci spożywany jest w fermentowanych produktach sojowych („Natto”) i uznawany za bezpieczny.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis jest obecnie taksonomicznie określany jako Bifidobacterium longum subsp. infantis, czyli jako podgatunek B. longum, jednak w badaniach i codziennym użyciu najczęściej nazywa się go skrótowo B. infantis.

• Mikrobiom niemowląt: Jeden z głównych wczesnych mieszkańców jelit karmionych piersią dzieci, wyspecjalizowany w rozkładaniu oligosacharydów mleka kobiecego (Underwood i in. 2015).

• Działanie przeciwzapalne: Obniża ogólnoustrojowe markery stanu zapalnego i wiąże się ze zmniejszeniem objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (Whorwell i in. 2006).

• Bariera jelitowa i układ odpornościowy: Wspomaga produkcję śluzu w jelitach i moduluje układ odpornościowy, ograniczając zapalne odpowiedzi limfocytów T (O’Mahony i in. 2005).

• Psychobiotyk: Istnieją dowody na pozytywny wpływ na depresję i zaburzenia lękowe poprzez oddziaływanie na oś jelito–mózg (Desbonnet i in. 2008).

Źródła

• Kadooka Y. i in. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman i Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh i Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk i Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. i in. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. i in. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. i in. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. i in. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. i in. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. i in. (2008). Neuroscience.