Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - jogurt SIBO

Aktualizacja: 31 sierpnia 2025

Przepis: domowy jogurt SIBO

Odpowiednie także dla osób z nietolerancją laktozy (patrz wskazówki poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 mld JTK)

• 1 kapsułka L. gasseri (po 12 mld JTK)

• 2 kapsułki B. subtilis (po 3 mld JTK)

• 2 kapsułki B. infantis (po 1 mld JTK)

• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)

• 1 litr (bio) pełnotłustego mleka, 3,8% tłuszczu, ultrawysoko pasteryzowanego i homogenizowanego lub mleka UHT
  (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU/JTK
• CFU oznacza colony forming units – czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (JTK). Ta jednostka mierzy, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji i nie jest sterylne.

• Idealne jest mleko UHT (mleko trwałe, ultrawysoko pasteryzowane): sterylne i gotowe do użycia.

• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: powyżej około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

• Nie podgrzewać powyżej 44 °C – powyżej tej temperatury kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie (pierwsza partia)

1. Otwórz wszystkie 9 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.

3. Dodaj 2 łyżki mleka i dokładnie wymieszaj, aż nie będzie grudek.

4. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze połącz.

5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).

6. Włóż do maszyny do jogurtu i fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Kolejne partie

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie do końca stężał. Ważne: używaj tylko, jeśli pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, niepokojących przebarwień, nieprzyjemnego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (kolejna partia):

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub ultrawysoko pasteryzowanego, homogenizowanego pełnotłustego

Oto jak to zrobić:

1. Włóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, wymieszaj na gładko, aż nie będzie grudek.

3. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze połącz.

4. Wlej mieszankę do słoika i umieść w jogurtownicy.

5. Fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna uwaga

• Inulina to pożywka dla kultur – dodaj 1 łyżkę na litr mleka przy każdym przygotowaniu.

W razie pytań chętnie pomożemy mailowo pod adresem team@tramunquiero.com lub przez nasze formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W ciągu 36 godzin następuje 12 cykli podwojenia – co odpowiada wykładniczemu namnażaniu i wysokiemu stężeniu probiotycznie aktywnych kultur w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie stabilizuje również kwasy mlekowe i czyni kultury szczególnie odpornymi.

!Ważne do zapamiętania!

Pierwsza partia często nie wychodzi wielu użytkownikom. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się przygotowanie nowej partii z dwóch łyżek pierwszej partii. Jeśli i ta się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W urządzeniach, w których można dokładnie ustawić temperaturę, pierwszy start zwykle udaje się dobrze.

Wskazówki dla perfekcyjnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle jeszcze nieco bardziej płynna lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do kolejnej rundy – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte mikroby mogą się optymalnie rozwijać i trwale wspierać twoje mikrobiom.

Po 20 fermentacjach zacznij od nowa

Często zadawane pytanie przy fermentacji z Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie używać zaczynu jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura startowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie powielać fermentowanego jogurtu Reuteri dłużej niż 20 pokoleń (czyli partii) z rzędu. Ale czy ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego akurat 20, a nie 10 czy 50?

Co się dzieje przy ponownym nastawianiu?

Gdy raz przygotujesz jogurt Reuteri, możesz go użyć jako startera do kolejnej partii. Przenosisz wtedy żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża (np. mleka lub roślinnych alternatyw). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i jest często stosowane w praktyce.

Jednak przy wielokrotnym powtarzaniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazywaniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą się stopniowo zmieniać. Powody to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje powietrza, mikroflora kuchni)
• Dostosowania związane z dostępnością składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: Po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie znajduje się ten sam gatunek bakterii lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana, co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis opracował metodę jogurtu z L. reuteri pierwotnie dla swoich czytelników, aby celowo korzystać z określonych korzyści zdrowotnych (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście to działa niezawodnie przez „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

To nie opiera się na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. Wtedy użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Liczbę tę uzasadnia pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym zaszczepieniu rośnie ryzyko pojawienia się niepożądanych zmian, takich jak rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub zmniejszone działanie zdrowotne.

Czy są dostępne badania naukowe na ten temat?

Nie istnieją dotąd konkretne badania naukowe dotyczące L. reuteri w jogurcie przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego przez kilka przejść:

• W mikrobiologii żywności ogólnie przyjmuje się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne, zależnie od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywny, rozsądny punkt odniesienia, aby zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać jej zdrowotne działanie (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to „magiczna liczba”, nie da się dokładnie określić naukowo. Jednak:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii zazwyczaj nie jest konieczne.
• Przygotowywanie więcej niż 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii to około 5–10 miesięcy użytkowania (w zależności od zużycia), co jest dobrym okresem na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Najpóźniej po 20 partiach jogurtu powinno się rozpocząć nową produkcję z użyciem świeżej kultury startowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „Zaginiony Gatunek” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Lactobacillus gasseri

• Regulacja masy ciała: Badania pokazują, że niektóre szczepy L. gasseri mogą redukować tłuszcz brzuszny i masę ciała (Kadooka i in. 2010).

• Układ odpornościowy: Wspiera barierę śluzową jelit i redukuje procesy zapalne (Usman & Hosono 1999).

• Zdrowie jelit: Wspiera równowagę między pożytecznymi a szkodliwymi bakteriami, może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego i biegunki (Ljungh & Wadström 2006).

• Efekty hormonalne: Niektóre badania sugerują, że L. gasseri może stabilizować mikrobiom pochwy u kobiet i zapobiegać infekcjom (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Twórca przetrwalników: Szczególnie odporny na kwas żołądkowy, niezawodnie dociera do jelit.

• Układ odpornościowy: Wspomaga produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych i tym samym wspiera obronę przed patogenami (Hong i in. 2005).

• Bariera jelitowa: Poprawia integralność błony śluzowej jelit i zmniejsza ryzyko „przeciekającego jelita” (Elshaghabee i in. 2017).

• Trawienie: Produkuje enzymy (np. amylazy, proteazy), które ułatwiają rozkład pokarmu.

• Zastosowanie probiotyczne: Spożywany od dziesięcioleci w Japonii w fermentowanych produktach sojowych („Natto”) i uważany za bezpieczny.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis jest obecnie taksonomicznie klasyfikowany jako Bifidobacterium longum subsp. infantis, czyli podgatunek B. longum, jednak w badaniach i codziennym użyciu najczęściej skraca się do B. infantis.

• Mikrobiom niemowląt: Jeden z kluczowych wczesnych mieszkańców jelit u dzieci karmionych piersią, wyspecjalizowany w rozkładzie oligosacharydów mleka matki (Underwood i in. 2015).

• Działanie przeciwzapalne: Obniża systemowe markery zapalne i wiąże się z redukcją objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (Whorwell i in. 2006).

• Bariera jelitowa i układ odpornościowy: Wspomaga produkcję śluzu w jelitach i moduluje układ odpornościowy, redukując zapalne odpowiedzi limfocytów T (O’Mahony i in. 2005).

• Psychobiotyk: Istnieją dowody na pozytywny wpływ na depresję i zaburzenia lękowe poprzez oddziaływanie na oś jelito-mózg (Desbonnet i in. 2008).

Źródła

• Kadooka Y. i in. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. i in. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. i in. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. i in. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. i in. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. i in. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. i in. (2008). Neuroscience.