Odbuduj mikrobiom z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - jogurt SIBO

Zaktualizowano 31 sierpnia 2025

Przepis: Jak samodzielnie przygotować jogurt SIBO

Również odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej).

Składniki (na ok. 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 mld KBE)

• 1 kapsułka L. gasseri (po 12 mld KBE)

• 2 kapsułki B. subtilis (po 3 mld KBE)

• 2 kapsułki B. infantis (po 1 mld KBE)

• 1 łyżka stołowa inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)

• 1 litr (bio)mleka pełnego, 3,8% tłuszczu, ultrawysoko podgrzanego i homogenizowanego lub mleka UHT
  (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza colony forming units – czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (JTK). Ta jednostka miary wskazuje, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne na długie czasy fermentacji i nie jest sterylne.

• Idealne jest mleko UHT (mleko trwałe, ultrawysoko pasteryzowane): sterylne i gotowe do użycia.

• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: powyżej około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

• Nie podgrzewać powyżej 44 °C – powyżej tej temperatury kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie (pierwsza partia)

1. Otwórz wszystkie 9 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.

3. Dodaj 2 łyżki mleka i dokładnie wymieszaj, aż nie będzie grudek.

4. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze połącz.

5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).

6. Włóż do maszyny do jogurtu i fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Kolejne partie

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to także sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie do końca stężał. Ważne: używaj tylko jeśli pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, niepokojących przebarwień, nieprzyjemnego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (kolejna partia):

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub ultrawysoko pasteryzowanego, homogenizowanego mleka pełnego

Oto jak to zrobić:

1. 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii przełóż do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, wymieszaj na gładko, aż nie będzie grudek.

3. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze połącz.

4. Przelej mieszankę do słoika i umieść w jogurtownicy.

5. Fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna uwaga

• Inulina to pożywka dla kultur – do każdego startu dodaj 1 łyżkę na litr mleka.

W razie pytań chętnie pomożemy mailowo team@tramunquiero.com lub przez nasze formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W 36 godzin następuje 12 cykli podwojenia – co odpowiada wykładniczemu namnażaniu i wysokiemu stężeniu probiotycznie aktywnych bakterii w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie stabilizuje również kwasy mlekowe i czyni kultury szczególnie odpornymi.

!Ważne do zapamiętania!

Pierwsza partia często nie wychodzi u wielu użytkowników. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się przygotowanie nowej partii z dwóch łyżek pierwszej partii. Jeśli i ta się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W urządzeniach, w których można dokładnie ustawić temperaturę, pierwszy start zwykle udaje się dobrze.

Wskazówki dla perfekcyjnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do kolejnej rundy – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę w ciągu dnia. Dzięki temu zawarte mikroby mogą się optymalnie rozwijać i trwale wspierać Twój mikrobiom.

Po 20 fermentacjach rozpocznij od nowa

Często zadawane pytanie przy fermentacji z Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie używać zaczynu jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura startowa? Dr William Davis w swojej książce Super Gut (2022) zaleca, by fermentowany jogurt Reuteri nie był reprodukowany dłużej niż 20 pokoleń (czyli partii) z rzędu. Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego dokładnie 20, a nie 10 czy 50?

Co się dzieje przy ponownym zaszczepianiu?

Jeśli raz przygotujesz jogurt Reuteri, możesz go użyć jako startera do kolejnej partii. Przenosisz wtedy żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża (np. mleka lub roślinnych alternatyw). To ekologiczne, oszczędza kapsułki i jest często praktykowane.

Jednak przy wielokrotnym ponownym zaszczepianiu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakterii mogą się stopniowo zmieniać. Przyczyny to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórkowego (szczególnie przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje powietrza, mikroflora kuchni)
• Dostosowania zależne od składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się" do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie znajduje się ten sam gatunek bakterii lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana, co na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę L. reuteri-jogurtu dla swoich czytelników, aby celowo wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście to działa niezawodnie „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i raportach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. W takim momencie użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera.“
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Podaje tę liczbę pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym zaszczepieniu rośnie ryzyko pojawienia się niepożądanych zmian, na przykład rzadszej konsystencji, zmienionego aromatu lub zmniejszonego działania zdrowotnego.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Konkretnych badań naukowych dotyczących L. reuteri-jogurtu przez 20 cykli fermentacji nie ma. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego przez kilka przejść:

• W mikrobiologii żywności ogólnie przyjmuje się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne, w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa et al., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może wystąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan et al., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter et al., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywny, rozsądny punkt odniesienia, aby zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać efekt zdrowotny (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to „magiczna liczba”, nie da się dokładnie określić naukowo. Ale:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii zazwyczaj jest niepotrzebne.
• Przekroczenie 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom użytkowania (w zależności od zużycia), co jest dobrym okresem na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Najpóźniej po 20 partiach jogurtu powinno się rozpocząć nową produkcję z użyciem świeżej kultury startowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „Lost Species” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Lactobacillus gasseri

• Regulacja masy ciała: Badania pokazują, że niektóre szczepy L. gasseri mogą redukować tłuszcz brzuszny i masę ciała (Kadooka et al. 2010).

• Układ odpornościowy: Wspiera barierę śluzówkową w jelitach i redukuje procesy zapalne (Usman & Hosono 1999).

• Zdrowie jelit: Wspiera równowagę między pożytecznymi a szkodliwymi bakteriami, może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego i biegunki (Ljungh & Wadström 2006).

• Efekty hormonalne: Niektóre badania sugerują, że L. gasseri może stabilizować mikrobiom pochwy u kobiet i zapobiegać infekcjom (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Twórcy zarodników: Szczególnie odporne na kwas żołądkowy, niezawodnie docierają do jelit.

• Układ odpornościowy: Wspomaga produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych i tym samym wspiera obronę przed patogenami (Hong et al. 2005).

• Bariera jelitowa: Poprawia integralność błony śluzowej jelit i zmniejsza ryzyko „Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Trawienie: Produkuje enzymy (np. amylazy, proteazy), które ułatwiają rozkład pokarmu.

• Zastosowanie probiotyczne: Spożywany w Japonii od dziesięcioleci w fermentowanych produktach sojowych („Natto”) i uważany za bezpieczny.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis jest dziś taksonomicznie określany jako Bifidobacterium longum subsp. infantis, czyli podgatunek B. longum, jednak w badaniach i codziennym użyciu najczęściej skracany do B. infantis.

• Mikrobiom niemowląt: Jeden z kluczowych wczesnych mieszkańców jelit u dzieci karmionych piersią, wyspecjalizowany w rozkładzie oligosacharydów mleka matki (Underwood et al. 2015).

• Działanie przeciwzapalne: Obniża systemowe markery zapalne i wiąże się z redukcją objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (Whorwell et al. 2006).

• Bariera jelitowa i układ odpornościowy: Wspomaga produkcję śluzu w jelitach i moduluje układ odpornościowy, redukując zapalne odpowiedzi limfocytów T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Istnieją dowody na pozytywne działanie w depresji i zaburzeniach lękowych poprzez wpływ na oś jelito-mózg (Desbonnet et al. 2008).

Quellen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.