Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Zaktualizowano 31 sierpnia 2025

Przepis: samodzielne przygotowanie jogurtu z L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis i B. clausii

Odpowiednie również dla osób z nietolerancją laktozy (patrz wskazówki poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 2 kapsułki L. brevis (po 2 miliardy KBE)

• 2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 miliardów KBE)

• 2 kapsułki B. subtilis (po 3 miliardy KBE)

• 2 kapsułki B. clausii (po 4 miliardy KBE)

• 1 łyżka stołowa inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)

• 1 litr (bio-)mleka pełnego, 3,8% tłuszczu, ultrawysoko pasteryzowanego i homogenizowanego lub mleka H
  (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza colony forming units – czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (KBE). Ta jednostka miary wskazuje, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używać świeżego mleka. Nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji i nie jest sterylne.
• Idealne jest mleko H (mleko długoterminowe, ultrawysoko pasteryzowane): jest sterylne i można je używać bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową. Alternatywnie delikatnie podgrzać w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Proszę unikać wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otwórz łącznie 8 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka, służy ona jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.

3. Wlej 2 łyżki mleka do miseczki i dokładnie wymieszaj, aż nie będzie grudek.

4. Wmieszaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

5. Wlej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. słoika).

6. Umieść w jogurtownicy i fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Następne nastawy

Od drugiego nastawu używaj jako startera 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to także sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie do końca zwarty. Ważne: używaj tylko, jeśli pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, niepokojących przebarwień, nieprzyjemnego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (następny nastaw):

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub ultrawysoko pasteryzowanego, homogenizowanego mleka pełnego

Oto jak to zrobić:

1. Włóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, wymieszaj na gładko, aż nie będzie grudek.

3. Wmieszaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

4. Wlej mieszankę do słoika i umieść w jogurtownicy.

5. Fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna uwaga

• Inulina jest pożywką dla kultur – do każdego nastawu dodaj 1 łyżkę na litr mleka.

W razie pytań chętnie odpowiemy mailowo team@tramunquiero.com

lub przez nasze formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. brevis i L. rhamnosus mają czas podwajania około 2–3 godzin, B. subtilis i B. clausii jako bakterie tworzące przetrwalniki są szczególnie odporne i również mogą się rozmnażać w ciągu kilku godzin. W ciągu 36 godzin dochodzi do wielu cykli podwajania, co umożliwia wysokie stężenie probiotycznie aktywnych szczepów w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie stabilizuje również kwasy mlekowe, a kultury stają się szczególnie odporne.

!Ważne do zapamiętania!

Pierwsza partia często nie wychodzi u wielu użytkowników. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się przygotowanie nowej partii z dwóch łyżek pierwszej. Jeśli i ta się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W urządzeniach, gdzie można precyzyjnie ustawić temperaturę, pierwszy zaczyn zwykle wychodzi dobrze.

Wskazówki dla perfekcyjnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do kolejnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę. Dzięki temu zawarte mikroby mogą się optymalnie rozwijać i trwale wspierać twoje mikrobiom.

Po 20 fermentacjach zacznij od nowa

Jak często można ponownie używać zaczynu jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis w swojej książce Super Gut (2022) zaleca, by fermentowany jogurt Reuteri nie był reprodukowany dłużej niż 20 pokoleń (czyli partii). Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego akurat 20, a nie 10 czy 50?

Co się dzieje przy ponownym nastawianiu?

Jeśli raz przygotujesz jogurt, możesz użyć go jako startera do kolejnej partii. Przenosisz wtedy żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża odżywczego (np. mleka lub roślinnych alternatyw). To ekologiczne, oszczędza kapsułki i jest często stosowane w praktyce.

Jednak przy wielokrotnym powtarzaniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakterii mogą się stopniowo zmieniać. Przyczyny tego to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje powietrza, mikroflora kuchni)
• Dostosowania związane z dostępnością składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: Po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie znajduje się ten sam gatunek bakterii lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana, co na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu dla swoich czytelników, aby celowo korzystać z określonych korzyści zdrowotnych (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście to działa niezawodnie „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

"Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. W takim momencie użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera."
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Liczbę tę uzasadnia pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym zaszczepieniu rośnie ryzyko pojawienia się niepożądanych zmian, np. rzadszej konsystencji, zmienionego aromatu lub zmniejszonego działania zdrowotnego.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie istnieją dotąd konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego przez kilka przejść:

• W mikrobiologii żywności ogólnie przyjmuje się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne, w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują: 20 pokoleń to konserwatywny, rozsądny punkt odniesienia, aby zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać działanie zdrowotne (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się naukowo dokładnie określić, czy 20 to „magiczna liczba”. Ale:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii zazwyczaj nie jest konieczne.
• Przygotowywanie więcej niż 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom użytkowania (w zależności od zużycia), co jest dobrym okresem na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu powinno się rozpocząć nową produkcję z świeżą kulturą startową z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo korzystać z jogurtu dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Lactobacillus brevis

• Produkcja neuroprzekaźników: Produkuje γ-aminomasłowy kwas (GABA), ważny neuroprzekaźnik uspokajający, powiązany z redukcją stresu i lepszym snem (Barrett et al. 2012).

• Zdrowie jelit: Hamuje wzrost patogennych drobnoustrojów i wspiera zrównoważony mikrobiom (Urbanska et al. 2009).

• Immunomodulacja: Wspiera regulację reakcji zapalnych w jelitach (Kim et al. 2019).

• Fermentacja: Tradycyjnie występuje w fermentowanych produktach, takich jak kiszona kapusta czy kimchi, gdzie znacząco wpływa na aromat.

Lactobacillus rhamnosus

• Wszechstronny w mikrobiomie: Jeden z najlepiej przebadanych szczepów probiotycznych o wszechstronnych pozytywnych efektach (Segers & Lebeer 2014).

• Zdrowie jelit: Skuteczny przeciw biegunce, objawom zespołu jelita drażliwego i dolegliwościom związanym z antybiotykami (Guandalini 2011).

• Wzmacnianie odporności: Zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych i wzmacnia obronę błon śluzowych (Hatakka et al. 2001).

• Psychobiotyk: Wykazuje w badaniach na zwierzętach i ludziach działanie przeciwlękowe i poprawiające nastrój poprzez wpływ na metabolizm GABA w mózgu (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Twórca przetrwalników: Odporny na kwas żołądkowy i żółć, niezawodnie dociera do jelita (Hong et al. 2005).

• Układ odpornościowy: Stymuluje produkcję substancji przeciwbakteryjnych i wspiera obronę przed patogenami.

• Bariera jelitowa: Wspiera integralność błony śluzowej i zmniejsza ryzyko „Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Trawienie: Produkuje enzymy takie jak amylazy i proteazy, które ułatwiają rozkład węglowodanów i białek.

• Tradycyjne zastosowanie: Od wieków składnik fermentowanych produktów sojowych („Natto”) w Japonii, uważany za bezpieczny typ probiotyku.

Bacillus clausii

• Tworzenie przetrwalników: Ekstremalnie odporne na ciepło, kwas żołądkowy i antybiotyki, dlatego bardzo skuteczne w kolonizacji (Hoa et al. 2000).

• Terapia wspomagająca antybiotyki: Klinicznie sprawdzona w zapobieganiu i leczeniu biegunek związanych z antybiotykami (Mete et al. 2019).

• Immunomodulacja: Wspiera równowagę układu odpornościowego, redukuje reakcje alergiczne i przewlekłe stany zapalne (Negroni et al. 2014).

• Bezpieczeństwo: Stosowany od dziesięcioleci w medycynie i uważany za bezpieczny, także dla dzieci.

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.