Odbudowa mikrobiomu za pomocą utraconych gatunków – z jogurtem zawierającym L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Zaktualizowano 31 sierpnia 2025 r.

Przepis: jak samodzielnie przygotować jogurt z L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis i B. clausii

Odpowiednie również dla osób z nietolerancją laktozy (zob. uwagi poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

2 kapsułki L. brevis (po 2 miliardy KBE)
2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 miliardów KBE)
2 kapsułki B. subtilis (po 3 miliardy KBE)
2 kapsułki B. clausii (po 4 miliardy KBE)
1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
1 litr pełnotłustego mleka (ekologicznego), 3,8% tłuszczu, ultrawysoko podgrzewanego i homogenizowanego lub mleka UHT
(Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)

CFU oznacza colony forming units, czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (KBE). Ta jednostka miary określa, ile żywotnych mikroorganizmów znajduje się w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

Nie używaj świeżego mleka. Nie jest wystarczająco stabilne podczas długiej fermentacji i nie jest wolne od drobnoustrojów.
Najlepsze jest mleko UHT (mleko trwałe, ultrawysoko podgrzewane): jest wolne od drobnoustrojów i można użyć go bezpośrednio.
Mleko powinno mieć temperaturę pokojową. Alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

Otwórz wszystkie 8 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.
Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka; służy ona jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednimi alternatywami są GOS lub XOS.
Wlej 2 łyżki mleka do miseczki i dokładnie wszystko wymieszaj, aż znikną wszystkie grudki.
Wlej resztę mleka i dokładnie wymieszaj.
Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
Wstaw do jogurtownicy i fermentuj w temperaturze 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Kolejne partie

Od drugiej partii jako startera użyj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie stężał idealnie. Ważne: używaj go tylko wtedy, gdy pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowych przebarwień i ostrego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (kolejna partia):

2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii
1 łyżka inuliny
1 litr mleka UHT lub ultrawysoko podgrzewanego, homogenizowanego mleka pełnego

Sposób przygotowania:

Przełóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.
Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji bez grudek.
Wlej pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.
Wlej mieszankę do słoika i wstaw go do jogurtownicy.
Fermentuj w temperaturze 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna informacja

Inulina jest pożywką dla kultur – przy każdym przygotowaniu dodaj 1 łyżkę stołową na litr mleka.

W razie pytań chętnie służymy pomocą mailowo team@tramunquiero.com

lub za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji ma naukowe uzasadnienie: L. brevis i L. rhamnosus mają czas podwojenia wynoszący około 2–3 godzin, B. subtilis i B. clausii jako bakterie tworzące przetrwalniki są szczególnie odporne i również mogą namnażać się w ciągu kilku godzin. W ciągu 36 godzin dochodzi zatem do licznych cykli podwojenia, które umożliwiają uzyskanie wysokiego stężenia aktywnych probiotycznie drobnoustrojów w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie dodatkowo stabilizuje kwasy mlekowe, a kultury stają się szczególnie odporne.

!Ważne!

Pierwsza partia często nie udaje się wielu osobom. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się przygotowanie nowej partii z użyciem dwóch łyżek pierwszej partii. Jeśli i ta partia się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W przypadku urządzeń umożliwiających ustawienie temperatury z dokładnością do jednego stopnia pierwsza partia zwykle udaje się już za pierwszym razem.

Wskazówki dotyczące idealnych rezultatów

Pierwsza partia jest zazwyczaj nieco rzadsza lub bardziej grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do przygotowania kolejnej – z każdą nową partią konsystencja będzie się poprawiać.
Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie podczas śniadania lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte w nim mikroorganizmy mogą optymalnie się rozwijać i długofalowo wspierać Twój mikrobiom.

Rozpocznij od nowa po 20 fermentacjach

Jak często można ponownie wykorzystać starter jogurtowy, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie namnażać nieprzerwanie fermentowanego jogurtu Reuteri przez więcej niż 20 pokoleń (czyli partii). Ale czy ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego dokładnie 20, a nie 10 lub 50?

Co się dzieje przy ponownym przygotowywaniu?

Po przygotowaniu jogurtu możesz użyć go jako startera do następnej partii. W ten sposób przenosisz żywe bakterie z gotowego produktu do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub roślinnych zamienników). Jest to ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się to w praktyce.

Jednak przy wielokrotnym przenoszeniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym kolejnym przeniesieniu skład i właściwości kultury bakterii mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyny są następujące:

Spontaniczne mutacje podczas podziału komórki (szczególnie przy intensywnym namnażaniu w ciepłym środowisku)
Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniej rosnące)
Zanieczyszczenie niepożądanymi drobnoustrojami z otoczenia (np. drobnoustrojami obecnymi w powietrzu i mikroflorą kuchenną)
Adaptacje związane ze składnikami odżywczymi (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych gatunków mleka i zmieniają metabolizm)

W rezultacie po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że jogurt zawiera ten sam gatunek bakterii, a przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant, co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę przygotowywania jogurtu dla swoich czytelników, aby mogli celowo korzystać z określonych korzyści zdrowotnych (np. uwalniania oksytocyny, lepszego snu i poprawy stanu skóry). W tym kontekście pisze, że jedna porcja startera działa niezawodnie przez „około 20 pokoleń”, po czym należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia jogurt może stracić swoją skuteczność lub przestać niezawodnie fermentować. Wtedy ponownie użyj świeżej kapsułki jako kultury starterowej.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym użyciu wzrasta ryzyko, że zaczną być zauważalne niepożądane zmiany, takie jak rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub mniejsza skuteczność prozdrowotna.

Czy istnieją na ten temat badania naukowe?

Jak dotąd nie istnieją konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu prowadzone przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas kilku pasaży:

W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne, zależnie od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
Badania fermentacji z udziałem Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 generacjach może dojść do zmiany wydajności fermentacji, np. mniejszej kwasowości lub odmiennego aromatu (O’Sullivan i in., 2002).
W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą znacznie różnić się w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 generacji to konserwatywna i rozsądna wartość orientacyjna pozwalająca zachować integralność kultury — zwłaszcza jeśli chcemy utrzymać jej korzystne działanie zdrowotne, np. produkcję oksytocyny.

Wniosek: 20 generacji jako praktyczny kompromis

Nie da się naukowo dokładnie stwierdzić, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

Wyrzucanie kultury przed uzyskaniem 10 partii byłoby zazwyczaj niepotrzebne.
Prowadzenie więcej niż 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania, zależnie od zużycia — to dobry okres na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Najpóźniej po 20 partiach jogurtu należy rozpocząć nową hodowlę, używając świeżej kultury starterowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystywać jogurt dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Lactobacillus brevis

Produkcja neuroprzekaźników: Wytwarza kwas γ-aminomasłowy (GABA), ważny neuroprzekaźnik o działaniu uspokajającym, wiązany ze zmniejszeniem stresu i poprawą jakości snu (Barrett i in. 2012).
Zdrowie jelit: Hamuje wzrost patogennych drobnoustrojów i wspiera zrównoważony mikrobiom (Urbanska i in. 2009).
Immunomodulacja: Wspiera regulację reakcji zapalnych w jelitach (Kim i in. 2019).
Fermentacja: Występuje tradycyjnie w fermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta czy kimchi, gdzie w znacznym stopniu przyczynia się do powstawania aromatu.

Lactobacillus rhamnosus

Wszechstronny probiotyk mikrobiomu: Jeden z najlepiej przebadanych szczepów probiotycznych, wykazujący różnorodne korzystne działanie (Segers i Lebeer 2014).
Zdrowie jelit: Skuteczny w przypadku biegunki, objawów zespołu jelita drażliwego i dolegliwości związanych ze stosowaniem antybiotyków (Guandalini 2011).
Wzmacnianie odporności: Zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych i wzmacnia obronę błon śluzowych (Hatakka i in. 2001).
Psychobiotyk: W badaniach na zwierzętach i ludziach wykazuje działanie przeciwlękowe i poprawiające nastrój poprzez wpływ na metabolizm GABA w mózgu (Bravo i in. 2011).

Bacillus subtilis

Bakteria przetrwalnikująca: Jest odporna na kwas żołądkowy i żółć, dzięki czemu niezawodnie dociera do jelit (Hong i in. 2005).
Układ odpornościowy: Stymuluje wytwarzanie substancji przeciwdrobnoustrojowych i wspiera obronę przed patogenami.
Bariera jelitowa: Wspiera integralność błony śluzowej i zmniejsza ryzyko „nieszczelnego jelita” (Elshaghabee i in. 2017).
Trawienie: Produkuje enzymy, takie jak amylazy i proteazy, które ułatwiają rozkład węglowodanów i białek.
Tradycyjne zastosowanie: Od stuleci jest składnikiem fermentowanych produktów sojowych („Natto”) w Japonii i uznaje się go za bezpieczny typ probiotyku.

Bacillus clausii

Bakteria przetrwalnikująca: Niezwykle odporna na wysoką temperaturę, kwas żołądkowy i antybiotyki, dzięki czemu bardzo skutecznie kolonizuje jelita (Hoa i in. 2000).
Terapia wspomagająca antybiotykoterapię: Klinicznie sprawdzony w zapobieganiu biegunce związanej ze stosowaniem antybiotyków i jej leczeniu (Mete i in. 2019).
Immunomodulacja: Wspiera równowagę układu odpornościowego, zmniejsza reakcje alergiczne i przewlekłe stany zapalne (Negroni i in. 2014).
Bezpieczeństwo: Jest stosowany w medycynie od dziesięcioleci i uznawany za nieszkodliwy, także dla dzieci.