Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Zaktualizowano 31 sierpnia 2025

Przepis: własnoręczne przygotowanie jogurtu z L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis i B. clausii

Odpowiednie także dla osób z nietolerancją laktozy (patrz wskazówki poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

2 kapsułki L. brevis (po 2 miliardy JTK)
2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 miliardów JTK)
2 kapsułki B. subtilis (po 3 miliardy JTK)
2 kapsułki B. clausii (po 4 miliardy JTK)
1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
1 litr (bio)pełnotłustego mleka, 3,8% tłuszczu, ultrawysoko pasteryzowanego i homogenizowanego lub mleka UHT
(Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU/JTK (de)

CFU oznacza colony forming units – czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (JTK). Ta jednostka miary wskazuje, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

Nie używaj świeżego mleka. Nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji i nie jest sterylne.
Idealne jest mleko UHT (mleko trwałe, ultrawysoko pasteryzowane): jest sterylne i można je używać bezpośrednio.
Mleko powinno mieć temperaturę pokojową. Alternatywnie podgrzej delikatnie w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: powyżej około 44 °C kultury probiotyczne mogą zostać uszkodzone lub zniszczone.

Przygotowanie

Otwórz łącznie 8 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.
Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka, która działa jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.
Włóż 2 łyżki mleka do miseczki i dokładnie wymieszaj, aż nie będzie grudek.
Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze połącz składniki.
Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
Umieść w jogurtownicy i fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Kolejne partie

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to także sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie do końca zwarty. Ważne: używaj tylko wtedy, gdy pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, niepokojących przebarwień, nieprzyjemnego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (następna partia):

2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii
1 łyżka inuliny
1 litr mleka UHT lub ultrawysoko pasteryzowanego, homogenizowanego pełnotłustego mleka

Oto jak to zrobić:

Włóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.
Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, dokładnie wymieszaj, aż nie będzie grudek.
Dodaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.
Przelej mieszankę do słoika i umieść w jogurtownicy.
Fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna uwaga

Inulina to pożywka dla kultur – do każdego zaczynu dodaj 1 łyżkę na litr mleka.

W razie pytań chętnie odpowiemy mailowo team@tramunquiero.com

lub przez nasze formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór czasu fermentacji ma naukowe uzasadnienie: L. brevis i L. rhamnosus mają czas podwajania około 2–3 godzin, B. subtilis i B. clausii jako bakterie tworzące przetrwalniki są szczególnie odporne i również mogą się rozmnażać w ciągu kilku godzin. W ciągu 36 godzin dochodzi do wielu cykli podwajania, co umożliwia wysokie stężenie probiotycznie aktywnych drobnoustrojów w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie stabilizuje również kwasy mlekowe, a kultury stają się szczególnie odporne.

!Ważne do zapamiętania!

Pierwsza partia często nie wychodzi wielu użytkownikom. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się użycie dwóch łyżek pierwszej partii do przygotowania nowej. Jeśli i ta się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W urządzeniach, gdzie można precyzyjnie ustawić temperaturę, pierwszy zaczyn zwykle udaje się dobrze.

Wskazówki dla idealnych rezultatów

Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do kolejnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę. Dzięki temu zawarte mikroby mogą się optymalnie rozwijać i trwałe wspierać twoje mikrobiom.

Po 20 fermentacjach zacząć od nowa

Jak często można ponownie używać zaczynu jogurtowego, zanim będzie potrzebna świeża kultura startowa? Dr William Davis w swojej książce Super Gut (2022) zaleca, aby fermentowany jogurt Reuteri nie był reprodukowany dłużej niż przez 20 pokoleń (czyli partii). Ale czy ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego właśnie 20, a nie 10 czy 50?

Co się dzieje podczas ponownego zaszczepiania?

Jeśli raz przygotujesz jogurt, możesz użyć go jako startera do kolejnej partii. Przenosisz wtedy żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża (np. mleka lub roślinnych zamienników). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i jest często praktykowane.

Jednak przy wielokrotnym ponownym zaszczepianiu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakterii mogą się stopniowo zmieniać. Przyczyny to:

Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniejsze)
Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje powietrza, mikroflora kuchni)
Dostosowania związane z dostępnością składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie znajduje się ten sam gatunek bakterii lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana, co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu dla swoich czytelników, aby celowo wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście działa niezawodnie „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić skuteczność lub przestać fermentować niezawodnie. W takim momencie użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera.“
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Liczbę tę uzasadnia pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym zaszczepieniu rośnie ryzyko pojawienia się niepożądanych zmian, na przykład rzadszej konsystencji, zmienionego aromatu lub zmniejszonego działania zdrowotnego.

Czy istnieją na ten temat badania naukowe?

Dotychczas nie istnieją konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego przez kilka przejść:

W mikrobiologii żywności powszechnie uważa się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne, w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
Badania fermentacji z udziałem Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan et al., 2002).
W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter et al., 2011).

Dane sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywny, rozsądny punkt odniesienia dla zachowania integralności kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać jej zdrowotne działanie (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to „magiczna liczba”, nie da się dokładnie określić naukowo. Jednak:

Wyrzucanie mniej niż 10 partii jest zazwyczaj niepotrzebne.
Przekroczenie 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom użytkowania (w zależności od zużycia), co jest dobrym okresem na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu powinno się rozpocząć nową produkcję z użyciem świeżej kultury startowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli jogurt ma być stosowany celowo dla mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Lactobacillus brevis

Produkcja neuroprzekaźników: Produkuje γ-aminomasłowy kwas (GABA), ważny neuroprzekaźnik uspokajający, powiązany z redukcją stresu i lepszym snem (Barrett et al. 2012).
Zdrowie jelit: Hamuje wzrost patogennych drobnoustrojów i wspiera zrównoważony mikrobiom (Urbanska et al. 2009).
Immunomodulacja: Wspiera regulację reakcji zapalnych w jelitach (Kim et al. 2019).
Fermentacja: Tradycyjnie występuje w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak kapusta kiszona czy kimchi, gdzie znacząco wpływa na aromat.

Lactobacillus rhamnosus

Uniwersalny w mikrobiomie: Jeden z najlepiej przebadanych szczepów probiotycznych o wszechstronnych pozytywnych efektach (Segers & Lebeer 2014).
Zdrowie jelit: Skuteczny przeciwko biegunce, objawom zespołu jelita drażliwego oraz dolegliwościom związanym z antybiotykoterapią (Guandalini 2011).
Wzmacnianie odporności: Zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych i wzmacnia obronę błon śluzowych (Hatakka et al. 2001).
Psychobiotyk: Wykazuje w badaniach na zwierzętach i ludziach działanie przeciwlękowe i poprawiające nastrój poprzez wpływ na metabolizm GABA w mózgu (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Tworzenie przetrwalników: Odporny na kwas żołądkowy i żółć, skutecznie dociera do jelit (Hong i in. 2005).
Układ odpornościowy: Stymuluje produkcję substancji przeciwbakteryjnych i wspiera obronę przed patogenami.
Bariera jelitowa: Wspiera integralność błony śluzowej i zmniejsza ryzyko „przeciekającego jelita” (Elshaghabee i in. 2017).
Trawienie: Produkuje enzymy takie jak amylazy i proteazy, które ułatwiają rozkład węglowodanów i białek.
Tradycyjne zastosowanie: Od wieków składnik fermentowanych produktów sojowych („Natto”) w Japonii, uważany za bezpieczny typ probiotyku.

Bacillus clausii

Tworzenie przetrwalników: Bardzo odporny na ciepło, kwas żołądkowy i antybiotyki, dzięki czemu bardzo skuteczny w kolonizacji (Hoa i in. 2000).
Terapia wspomagająca antybiotyki: Klinicznie sprawdzony w zapobieganiu i leczeniu biegunek związanych z antybiotykami (Mete i in. 2019).
Immunomodulacja: Wspiera równowagę układu odpornościowego, redukuje reakcje alergiczne i przewlekłe stany zapalne (Negroni i in. 2014).
Bezpieczeństwo: Stosowany od dziesięcioleci w medycynie i uważany za bezpieczny, także dla dzieci.