Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Zaktualizowano 16 sierpnia 2025

Przepis: własnoręczne przygotowanie jogurtu z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Odpowiednie także dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej).

Składniki (na ok. 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 mld KBE)
• 2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 mld jtk)
• 2 kapsułki B. infantis (po 1 mld jtk)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
• 1 litr (bio) mleka pełnego, 3,8 % tłuszczu, ultrawysoko podgrzanego i homogenizowanego lub mleka UHT
• (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (KBE) (de)
• CFU oznacza colony forming units – czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (KBE). Ta jednostka mierzy, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka. Nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji i nie jest sterylne.
• Idealne jest mleko UHT (długoterminowo przechowywane, ultrawysoko podgrzane): jest sterylne i można je używać bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzać w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Proszę unikać wyższych temperatur: powyżej około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otworzyć wszystkie 8 kapsułek i wsypać proszek do małej miseczki.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – służy jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj, aby nie powstały grudki.
4. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze połącz.
5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Włożyć do maszyny do jogurtu, ustawić temperaturę na 38 °C (100 °F) i fermentować przez 36 godzin.

Od drugiej porcji używasz jako startera 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Pierwszą porcję przygotowujesz z kapsułek bakteryjnych.

Od drugiego startu używaj jako startera 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to także sytuacji, gdy pierwsza partia jest jeszcze rzadka lub nie do końca zwarta. Używaj jej jako startera, jeśli pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, niepokojących przebarwień, nieprzyjemnego zapachu).

Na 1 litr mleka:

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub ultrawysoko pasteryzowanego, homogenizowanego mleka pełnego

Jak to zrobić:

1. Włóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i rozprowadź z 2 łyżkami mleka, aż nie będzie grudek.

3. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze połącz.

4. Wlej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji i umieść w jogurtownicy.

5. Fermentować w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Uwaga: Inulina jest pożywką dla kultur. Do każdego startu dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka.

W razie pytań chętnie pomożemy mailowo pod adresem team@tramunquiero.com lub przez nasze formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W ciągu 36 godzin następuje 12 cykli podwojenia – co odpowiada wykładniczemu namnażaniu i wysokiemu stężeniu probiotycznie aktywnych kultur w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i czyni kultury szczególnie odpornymi.

!Ważne do zapamiętania!

Pierwsza partia często nie wychodzi wielu użytkownikom. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się przygotowanie nowej partii z dwóch łyżek pierwszej partii. Jeśli i ta się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W urządzeniach, w których można dokładnie ustawić temperaturę, pierwszy start zwykle udaje się dobrze.

Wskazówki dla perfekcyjnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle jeszcze trochę rzadsza lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do następnej rundy – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę. Dzięki temu zawarte mikroby mogą się optymalnie rozwijać i trwale wspierać twój mikrobiom.

Produkcja jogurtu z mlekiem roślinnym – alternatywa z mleczkiem kokosowym

Osobom rozważającym użycie roślinnych alternatyw mleka do produkcji jogurtu SIBO z powodu nietolerancji laktozy należy powiedzieć: w większości przypadków nie jest to konieczne. Podczas fermentacji probiotyczne bakterie rozkładają większość zawartej laktozy – gotowy jogurt jest więc często dobrze tolerowany, nawet przy nietolerancji laktozy.

Ci, którzy z powodów etycznych (np. weganie) lub zdrowotnych obaw związanych z hormonami w mleku zwierzęcym chcą unikać produktów mlecznych, mogą sięgnąć po roślinne alternatywy, takie jak mleczko kokosowe. Produkcja jogurtu z mlekiem roślinnym jest jednak technicznie bardziej wymagająca, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), którego bakterie używają jako źródła energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest brak hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z mlekiem roślinnym często nie działa niezawodnie. Szczególnie mleczko kokosowe ma tendencję do rozwarstwiania się podczas fermentacji – na fazy wodne i tłuszczowe – co może wpływać na teksturę i smak.

Przepisy z żelatyną lub pektyną czasem dają lepsze rezultaty, ale pozostają zawodowe. Obiecującą alternatywą jest użycie mąki guar (Guar Gum), która nie tylko wspomaga pożądaną kremową konsystencję, ale także działa jako prebiotyczne włókno dla mikrobiomu.

Przepis: Jogurt z mleczka kokosowego z mąką guar

Ta baza pozwala na udaną fermentację jogurtu z mleczka kokosowego i może być zaszczepiona wybranym szczepem bakterii – na przykład L. reuteri lub produktem startowym z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (ok. 400 ml) mleczka kokosowego (bez dodatków takich jak ksantan czy gellan, mąka guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki mąki guar (nie w formie częściowo hydrolizowanej!)
• Kultura bakterii według wyboru (np. zawartość kapsułki L. reuteri z co najmniej 5 mld CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
   Podgrzać mleczko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymać tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wmieszanie skrobi
   Cukier i skrobię ziemniaczaną wymieszać podczas mieszania. Następnie zdjąć z ognia.
3. Wmieszaj mąkę guarową
   Po około 5 minutach chłodzenia wmieszaj mąkę guarową. Następnie miksuj co najmniej 1 minutę za pomocą blendera ręcznego lub stojącego – zapewni to jednolitą i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Pozostawić do ostygnięcia
   Pozwól masie ostygnąć do temperatury pokojowej.
5. Dodaj bakterie
   Delikatnie wymieszaj kulturę probiotyczną (nie miksuj).
6. Fermentacja
   Przełóż mieszankę do szklanego naczynia i fermentuj przez 48 godzin w około 37°C (99°F).

Dlaczego mąka guarowa?

Mąka guarowa to naturalne włókno pozyskiwane z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukru galaktozy i mannozy (galaktomannan) i służy jako prebiotyczne włókno, które jest fermentowane przez pożyteczne bakterie jelitowe – na przykład do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak masłowy i propionowy.

Zalety mąki guarowej:

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega oddzielaniu się tłuszczu i wody.
• Działanie prebiotyczne: Wspomaga wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Zwiększenie skuteczności antybiotyków: W badaniach zaobserwowano 25% wyższą skuteczność leczenia SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego).

Ważne: Nie używaj nie częściowo hydrolizowanej formy mąki guarowej – nie ma ona właściwości żelujących i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na porcję

Do pierwszej fermentacji z Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek (15 do 20 miliardów JTK) na porcję.

Ta dawka opiera się na zaleceniach dr Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że minimalna ilość początkowa wynosząca co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (JTK) jest niezbędna do zapewnienia udanej fermentacji. Wyższa ilość początkowa, około 15 do 20 miliardów JTK, okazała się szczególnie skuteczna.

Tło: L. reuteri podwaja się mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego czasu fermentacji wynoszącego 36 godzin dochodzi więc do około 12 podwojeń. Oznacza to, że nawet stosunkowo mała ilość początkowa teoretycznie mogłaby wystarczyć do wytworzenia dużej liczby bakterii.

W praktyce wysoka dawka początkowa jest jednak wskazana z kilku powodów. Po pierwsze zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteri szybko i dominująco wyprze ewentualne obce drobnoustroje. Po drugie wysoka koncentracja startowa zapewnia równomierny spadek pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie zbyt niska gęstość początkowa może prowadzić do opóźnionego rozpoczęcia fermentacji lub niewystarczającego wzrostu.

Dlatego zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek do pierwszego zaczynu, aby zapewnić niezawodny start kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt zwykle można używać do ponownego zaszczepienia do 20 razy, zanim zalecane będą świeże kultury startowe.

Po 20 fermentacjach zacznij od nowa

Często zadawane pytanie przy fermentacji z Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie używać zaczynu jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura startowa? Dr William Davis w swojej książce Super Gut (2022) zaleca, by fermentowany jogurt Reuteri nie był reprodukowany dłużej niż 20 pokoleń (czyli partii) z rzędu. Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego właśnie 20 – a nie 10 czy 50?

Co się dzieje podczas ponownego przygotowania?

Jeśli raz przygotujesz jogurt Reuteri, możesz go użyć jako startera do kolejnej partii. Przenosisz wtedy żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża (np. mleka lub roślinnych alternatyw). To ekologiczne, oszczędza kapsułki i jest często praktykowane.

Jednak przy wielokrotnym przenoszeniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakterii mogą się stopniowo zmieniać. Powody tego to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje powietrza, mikroflora kuchni)
• Dostosowania związane z odżywianiem (bakterie „przyzwyczajają się" do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: Po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że ten sam gatunek bakterii – lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana – jest obecna w jogurcie jak na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu L. reuteri dla swoich czytelników, aby celowo korzystać z określonych korzyści zdrowotnych (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście to działa niezawodnie „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

To nie opiera się na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i raportach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia, twój jogurt może stracić skuteczność lub przestać fermentować niezawodnie. W takim momencie użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera.“
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Liczbę tę uzasadnia pragmatycznie: po około 20 ponownych zaszczepieniach rośnie ryzyko pojawienia się niepożądanych zmian – na przykład rzadszej konsystencji, zmienionego aromatu lub zmniejszonego efektu zdrowotnego.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie istnieją dotąd konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu L. reuteri przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego przez kilka przejść:

• W mikrobiologii żywności ogólnie przyjmuje się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne – w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. mniejsza kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywny, rozsądny punkt odniesienia, aby zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać efekt zdrowotny (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to „magiczna liczba”, nie da się dokładnie określić naukowo. Ale:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii zwykle jest niepotrzebne.
• Przekroczenie 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii to około 5–10 miesięcy użytkowania (w zależności od zużycia) – dobry okres na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy rozpocząć nową serię z świeżą kulturą startową z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „Lost Species" dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści