Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Aktualizacja: 16 sierpnia 2025

Przepis: własnoręczne przygotowanie jogurtu z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Odpowiednie także dla osób z nietolerancją laktozy (patrz wskazówki poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 mld JTK)
• 2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 mld JTK)
• 2 kapsułki B. infantis (po 1 mld JTK)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
• 1 litr (bio)pełnotłustego mleka, 3,8% tłuszczu, ultrawysoko podgrzanego i homogenizowanego lub mleko UHT
• (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU/JTK
• CFU oznacza colony forming units – czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (JTK). Ta jednostka mierzy, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka. Nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji i nie jest sterylne.
• Idealne jest mleko UHT (mleko długoterminowe, ultrawysoko podgrzewane): jest sterylne i można je używać bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: powyżej około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otwórz łącznie 8 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – działa jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj, aby nie powstały grudki.
4. Wymieszaj resztę mleka i dobrze połącz.
5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Włóż do jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i fermentuj przez 36 godzin.

Temperatura jako kluczowy czynnik: koniecznie przestrzegaj górnych limitów

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii.

Pierwszą partię przygotowujesz za pomocą kapsułek z bakteriami.

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest jeszcze rzadka lub nie do końca zwarta. Używaj jej jako startera, dopóki pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, niepokojących przebarwień, nieprzyjemnego zapachu).

Na 1 litr mleka:

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub ultrawysoko pasteryzowanego, homogenizowanego pełnotłustego mleka

Jak to zrobić:

1. Włóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i wymieszaj z 2 łyżkami mleka, aż nie będzie grudek.

3. Wymieszaj resztę mleka i dobrze połącz.

4. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji i umieść w jogurtownicy.

5. Fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Uwaga: Inulina jest pożywką dla kultur. Do każdego przygotowania dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka.

W razie pytań chętnie odpowiemy mailowo pod adresem team@tramunquiero.com lub przez nasze formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W 36 godzin następuje 12 cykli podwojenia, co odpowiada wykładniczemu namnażaniu i wysokiemu stężeniu probiotycznie aktywnych szczepów w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie stabilizuje również kwasy mlekowe i czyni kultury szczególnie odpornymi.

!Ważne do zapamiętania!

Pierwsza partia często nie wychodzi u wielu użytkowników. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się przygotowanie nowej partii z dwóch łyżek pierwszej. Jeśli i ta się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W urządzeniach, gdzie można precyzyjnie ustawić temperaturę, pierwszy wyrób zwykle udaje się dobrze.

Wskazówki dla idealnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do kolejnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę. Dzięki temu zawarte mikroby mogą się optymalnie rozwijać i trwale wspierać twoje mikrobiom.

Produkcja jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Osoby z nietolerancją laktozy, które rozważają użycie roślinnych alternatyw mleka do przygotowania jogurtu SIBO, powinny wiedzieć, że w większości przypadków nie jest to konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość zawartej laktozy – gotowy jogurt jest więc często dobrze tolerowany, nawet przy nietolerancji laktozy.

Osoby, które z powodów etycznych (np. weganie) lub zdrowotnych obaw związanych z hormonami w mleku zwierzęcym chcą unikać produktów mlecznych, mogą sięgnąć po roślinne alternatywy, takie jak mleko kokosowe. Produkcja jogurtu z mleka roślinnego jest jednak technicznie bardziej wymagająca, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), które bakterie wykorzystują jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest brak hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z mlekiem roślinnym często nie działa niezawodnie. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozwarstwiania się podczas fermentacji – na fazę wodną i tłuszczową – co może wpływać na teksturę i smak.

Przepisy z żelatyną lub pektyną czasem dają lepsze rezultaty, ale pozostają zawodowe. Obiecującą alternatywą jest użycie mąki guarowej (Guar Gum), która nie tylko wspomaga uzyskanie kremowej konsystencji, ale także działa jako prebiotyczne włókno dla mikrobiomu.

Przepis: Jogurt z mleka kokosowego z mąką guarową

Ta baza pozwala na udaną fermentację jogurtu z mleka kokosowego i może być przygotowana z wybraną kulturą bakterii – na przykład L. reuteri lub starterem z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (ok. 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków takich jak ksantan czy gellan, mąka guarowa jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki mąki guarowej (nie w formie częściowo hydrolizowanej!)
• Kultura bakterii według wyboru (np. zawartość kapsułki L. reuteri z co najmniej 5 mld CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
   Podgrzać mleko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymać tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wmieszanie skrobi
   Cukier i skrobię ziemniaczaną wymieszać podczas mieszania. Następnie zdjąć z ognia.
3. Wmieszać mąkę guarową
   Po około 5 minutach chłodzenia wmieszać mąkę guarową. Następnie miksować blenderem ręcznym lub kielichowym przez co najmniej 1 minutę – zapewni to jednolitą i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Ostudzić
   Pozwolić masie ostygnąć do temperatury pokojowej.
5. Dodać bakterie
   Delikatnie wymieszać kulturę probiotyczną (nie miksować).
6. Fermentacja
   Wlać mieszankę do szklanego naczynia i fermentować przez 48 godzin w temperaturze około 37°C (99°F).

Dlaczego mąka guarowa?

Mąka guarowa to naturalne włókno pozyskiwane z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukru galaktozy i mannozy (galaktomannan) i służy jako prebiotyczne włókno, które jest fermentowane przez pożyteczne bakterie jelitowe – na przykład do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak masłowy i propionowy.

Zalety mąki guarowej:

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega oddzielaniu się tłuszczu i wody.
• Działanie prebiotyczne: Wspomaga wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Zwiększenie skuteczności antybiotyków: W badaniach zaobserwowano 25% wyższą skuteczność leczenia SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego).

Ważne: Nie używaj nie częściowo hydrolizowanej formy mąki guarowej – nie ma ona właściwości żelujących i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na nastawę

Do pierwszej fermentacji z Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek (15 do 20 miliardów JTK) na nastawę.

Ta dawka opiera się na zaleceniach dr Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że minimalna ilość startowa wynosząca 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (JTK) jest konieczna, aby zapewnić udaną fermentację. Wyższa dawka początkowa, około 15 do 20 miliardów JTK, okazała się szczególnie skuteczna.

Tło: L. reuteri podwaja się mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego czasu fermentacji wynoszącego 36 godzin dochodzi więc do około 12 podwojeń. Oznacza to, że nawet stosunkowo mała ilość startowa teoretycznie mogłaby wystarczyć do wytworzenia dużej liczby bakterii.

W praktyce jednak wysoka dawka początkowa ma sens z kilku powodów. Po pierwsze zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteri szybko i dominująco wyprze ewentualne obce drobnoustroje. Po drugie wysoka koncentracja startowa zapewnia równomierny spadek pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie zbyt niska gęstość początkowa może prowadzić do opóźnionego rozpoczęcia fermentacji lub niewystarczającego wzrostu.

Dlatego zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek przy pierwszym nastawie, aby zapewnić niezawodny start kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt można zazwyczaj użyć do 20 razy do ponownego nastawu, zanim zalecane będzie użycie świeżych kultur startowych.

Ponowne uruchomienie po 20 fermentacjach

Często zadawane pytanie przy fermentacji z Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie używać zaczynu jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura startowa? Dr William Davis w swojej książce Super Gut (2022) zaleca, by fermentowany jogurt Reuteri nie był reprodukowany dłużej niż 20 pokoleń (czyli partii) z rzędu. Ale czy ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego właśnie 20 – a nie 10 czy 50?

Co się dzieje podczas ponownego zaszczepiania?

Gdy raz przygotujesz jogurt Reuteri, możesz go użyć jako startera do kolejnej partii. Przenosisz wtedy żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża (np. mleka lub roślinnych zamienników). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i jest często praktykowane.

Jednak przy wielokrotnym ponownym zaszczepianiu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą się stopniowo zmieniać. Przyczyny to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje powietrza, mikroflora kuchni)
• Dostosowania związane z dostępnością składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie znajduje się ten sam gatunek bakterii – lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana – co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis opracował metodę jogurtu z L. reuteri pierwotnie dla swoich czytelników, aby celowo wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście to działa niezawodnie przez „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. W takim momencie użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera.“
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Podaje on pragmatyczne uzasadnienie tej liczby: po około 20-krotnym ponownym zaszczepieniu rośnie ryzyko pojawienia się niepożądanych zmian – na przykład cieńszej konsystencji, zmienionego aromatu lub zmniejszonego działania zdrowotnego.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie istnieją dotąd konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu z L. reuteri przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego przez kilka przejść:

• W mikrobiologii żywności ogólnie przyjmuje się, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne – w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. mniejsza kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywny, rozsądny punkt odniesienia, by zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać efekt zdrowotny (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to „magiczna liczba”, nie da się dokładnie określić naukowo. Jednak:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii zwykle nie jest konieczne.
• Przekroczenie 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii to około 5–10 miesięcy użytkowania (w zależności od zużycia) – dobry okres na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu powinno się rozpocząć nową kulturę starterową z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „zagubiony gatunek” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści