Odbudowa mikrobiomu za pomocą utraconych gatunków – z jogurtem zawierającym L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Zaktualizowano 16 sierpnia 2025 r.

Przepis: jak samodzielnie przygotować jogurt z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Odpowiedni również dla osób z nietolerancją laktozy (zob. wskazówki poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 mld KBE)
• 2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 mld KBE)
• 2 kapsułki B. infantis (po 1 mld KBE)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
• 1 litr pełnego mleka (ekologicznego), 3,8% tłuszczu, UHT i homogenizowanego lub mleka UHT
• (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza colony forming units, czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (KBE). Jest to jednostka miary wskazująca, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka. Nie jest wystarczająco stabilne podczas długiej fermentacji i nie jest wolne od drobnoustrojów.
• Idealne jest mleko UHT (trwałe, poddane obróbce w bardzo wysokiej temperaturze): jest wolne od drobnoustrojów i można użyć go bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otwórz wszystkie 8 kapsułek i wysyp proszek do małej miski.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – służy ona jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednimi alternatywami są GOS lub XOS.
3. Wlej 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj całość, aby nie powstały grudki.
4. Wlej pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.
5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Wstaw do jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i pozostaw do fermentacji na 36 godzin.

Temperatura jako kluczowy czynnik: koniecznie przestrzegaj podanych górnych wartości granicznych

Od drugiego nastawu jako startera używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii

Pierwszy nastaw przygotuj z użyciem kapsułek z bakteriami.

Od drugiego nastawu jako startera używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest jeszcze rzadka lub nie stężała idealnie. Używaj jej jako startera, dopóki pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowych przebarwień i ostrego zapachu).

Na 1 litr mleka:

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub homogenizowanego pełnego mleka poddanego działaniu ultrawysokiej temperatury

Instrukcja:

1. Umieść 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii w małej misce.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i wymieszaj z 2 łyżkami mleka na gładką masę, aż znikną wszystkie grudki.

3. Wlej pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.

4. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji i umieść je w jogurtownicy.

5. Pozostaw do fermentacji w temperaturze 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Uwaga: Inulina jest pożywką dla kultur. Przy każdym przygotowaniu dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka.

W razie pytań chętnie pomożemy mailowo pod adresem team@tramunquiero.com lub za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji ma naukowe uzasadnienie: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na każde podwojenie liczebności. W ciągu 36 godzin zachodzi w ten sposób 12 cykli podwojenia, co odpowiada rozmnażaniu wykładniczemu i wysokiemu stężeniu aktywnych probiotycznie drobnoustrojów w gotowym produkcie. Ponadto dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i sprawia, że kultury stają się szczególnie odporne.

!Ważne!

Wielu osobom pierwsza partia często się nie udaje. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się rozpoczęcie nowej partii z użyciem dwóch łyżek pierwszej partii. Jeśli ta również się nie uda, sprawdź temperaturę w swojej jogurtownicy. W przypadku urządzeń umożliwiających ustawienie temperatury z dokładnością do jednego stopnia, pierwsza partia zwykle udaje się już za pierwszym razem.

Wskazówki dotyczące idealnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub ziarnista. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do przygotowania kolejnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte w nim mikroorganizmy mogą optymalnie się rozwijać i długofalowo wspierać mikrobiom.

Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Osobom, które z powodu nietolerancji laktozy rozważają użycie napojów roślinnych zamiast mleka do przygotowania jogurtu SIBO, można powiedzieć: w większości przypadków nie jest to wcale konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość zawartej laktozy, dlatego gotowy jogurt jest często dobrze tolerowany nawet przy nietolerancji laktozy.

Osoby, które chcą zrezygnować z produktów mlecznych z powodów etycznych (np. jako weganie) lub z powodu obaw zdrowotnych dotyczących hormonów zawartych w mleku zwierzęcym, mogą sięgnąć po roślinne alternatywy, takie jak mleko kokosowe. Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego jest jednak bardziej wymagające technicznie, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), które bakterie wykorzystują jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest to, że nie zawierają hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Wiele osób zgłasza jednak, że fermentacja z użyciem mleka roślinnego często nie przebiega niezawodnie. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozdzielania się podczas fermentacji na fazę wodną i składniki tłuszczowe, co może pogarszać teksturę i smak.

Przepisy z żelatyną lub pektyną dają niekiedy lepsze rezultaty, ale pozostają zawodne. Obiecującą alternatywą jest użycie mąki guarowej (gumy guar), która nie tylko pomaga uzyskać pożądaną kremową konsystencję, lecz także działa jako błonnik prebiotyczny wspierający mikrobiom.

Przepis: Jogurt kokosowy z mąką guarową

Ta baza umożliwia udaną fermentację jogurtu na mleku kokosowym i może zostać zaszczepiona wybranym szczepem bakterii – na przykład L. reuteri lub produktem startowym z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (około 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków, takich jak guma ksantanowa lub gellan; mąka guarowa jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki mąki guarowej (nie w formie częściowo zhydrolizowanej!)
• Wybrana kultura bakterii (np. zawartość kapsułki L. reuteri zawierającej co najmniej 5 mld CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
   Podgrzać mleko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymywać tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wmieszanie skrobi
   Wsypać cukier i skrobię ziemniaczaną, mieszając. Następnie zdjąć z ognia.
3. Wmieszać mąkę guarową
   Po około 5 minutach chłodzenia wmieszać mąkę guarową. Następnie miksować blenderem ręcznym lub kielichowym przez co najmniej 1 minutę – zapewni to jednolitą i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Pozostawić do ostygnięcia
   Pozostawić masę do ostygnięcia do temperatury pokojowej.
5. Dodać bakterie
   Delikatnie wmieszać kulturę probiotyczną (nie miksować).
6. Fermentacja
   Przelać mieszankę do szklanego naczynia i fermentować przez 48 godzin w temperaturze około 37°C (99°F).

Dlaczego mąka guarowa?

Mączka chleba świętojańskiego to naturalny błonnik pozyskiwany z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukrów: galaktozy i mannozy (galaktomannanu), i pełni funkcję błonnika prebiotycznego fermentowanego przez pożyteczne bakterie jelitowe – na przykład do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan i propionian.

Zalety mączki chleba świętojańskiego:

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega oddzielaniu się tłuszczu i wody.
• Działanie prebiotyczne: Wspiera wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Zwiększenie skuteczności antybiotyków: W badaniach zaobserwowano o 25% wyższy odsetek powodzenia w leczeniu SIBO (przerostu bakteryjnego jelita cienkiego).

Ważne: Nie należy używać częściowo hydrolizowanej formy mączki chleba świętojańskiego – nie ma ona właściwości żelujących i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na jedno przygotowanie

W przypadku pierwszej fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri zalecamy zastosowanie 3–4 kapsułek (15–20 miliardów JTK) na jedno przygotowanie.

Ta dawka opiera się na zaleceniach dr. Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że początkowa ilość wynosząca co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (JTK) jest niezbędna do zapewnienia udanej fermentacji. Większa ilość początkowa, około 15–20 miliardów JTK, okazała się przy tym szczególnie skuteczna.

Tło: L. reuteri podwaja swoją liczebność mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego 36-godzinnego czasu fermentacji dochodzi zatem do około 12 podwojeń. Oznacza to, że nawet stosunkowo niewielka ilość początkowa mogłaby teoretycznie wystarczyć do wytworzenia dużej liczby bakterii.

W praktyce zastosowanie dużej dawki początkowej jest jednak korzystne z kilku powodów. Po pierwsze zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteri szybko i dominująco wyprze ewentualnie obecne obce drobnoustroje. Po drugie wysokie stężenie początkowe zapewnia równomierny spadek wartości pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie zbyt mała początkowa liczebność bakterii może opóźnić rozpoczęcie fermentacji lub prowadzić do niewystarczającego wzrostu.

Dlatego w przypadku pierwszego przygotowania zalecamy użycie 3–4 kapsułek, aby zapewnić niezawodny start kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt można zazwyczaj wykorzystywać do ponownego przygotowania nawet 20 razy, zanim zalecane będzie użycie świeżych kultur starterowych.

Uruchom ponownie po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie wykorzystywać starter jogurtowy, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut(2022), aby nie rozmnażać nieprzerwanie sfermentowanego jogurtu z Reuteri przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Ale czy ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego dokładnie 20 – nie 10 ani nie 50?

Co dzieje się przy ponownym przygotowaniu?

Gdy raz przygotujesz jogurt z Reuteri, możesz wykorzystać go jako starter do następnej partii. W ten sposób przenosisz żywe bakterie z gotowego produktu do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub jego roślinnych alternatyw). Jest to ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się to w praktyce.

Jednak przy wielokrotnym ponownym wykorzystaniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym kolejnym wykorzystaniu skład i właściwości kultury bakterii mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyny są następujące:

• Samorzutne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy intensywnym namnażaniu w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybsze rosnące wypierają wolniej rosnące)
• Zanieczyszczenie niepożądanymi drobnoustrojami z otoczenia (np. mikroorganizmami obecnymi w powietrzu i mikroflorą kuchenną)
• Adaptacje związane z dostępnością składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych rodzajów mleka i zmieniają swój metabolizm)

Rezultat: po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że w jogurcie znajduje się ten sam gatunek bakterii – a przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant – co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis opracował pierwotnie metodę jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby ukierunkowanie wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę stanu skóry). W tym kontekście pisze, że starter działa niezawodnie przez „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego wykorzystania jogurt może stracić swoją moc lub przestać niezawodnie fermentować. W takim momencie ponownie użyj świeżej kapsułki jako kultury starterowej.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym wykorzystaniu wzrasta ryzyko, że ujawnią się niepożądane zmiany – na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub mniejsza skuteczność zdrowotna.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie przeprowadzono dotąd konkretnych badań naukowych dotyczących jogurtu z L. reuteri obejmujących ponad 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielu pasaży:

• W mikrobiologii żywności przyjmuje się ogólnie, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne – zależnie od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa et al., 2008).
• Badania nad fermentacją z udziałem Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może dojść do zmiany wydajności fermentacji (np. niższej kwasowości lub odmiennego aromatu) (O’Sullivan et al., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter et al., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywna i rozsądna wartość orientacyjna pozwalająca zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać jej działanie prozdrowotne (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się naukowo dokładnie stwierdzić, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucenie mniej niż 10 partii byłoby zazwyczaj niepotrzebne.
• Przygotowanie ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (zależnie od zużycia) – to dobry okres na świeży start.

Zalecenie praktyczne

Najpóźniej po 20 partiach jogurtu należy przygotować nową partię ze świeżą kulturą startową z kapsułek, zwłaszcza jeśli celowo chcesz wykorzystać L. reuteri jako „utracony gatunek” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści