Odbuduj mikrobiom za pomocą utraconych gatunków – jogurtem z L. reuteri, L. brevis i B. infantis

Zaktualizowano 27 września 2025 r.

Przepis: samodzielne przygotowanie jogurtu z L. reuteri, L. brevis i B. infantis

Odpowiedni również dla osób z nietolerancją laktozy (zob. wskazówki poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 mld KBE)
• 2 kapsułki L. brevis
• 2 kapsułki B. infantis (po 1 mld KBE)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
• 1 litr pełnotłustego mleka (ekologicznego), 3,8% tłuszczu, poddanego obróbce ultrawysokotemperaturowej i homogenizowanego lub mleka UHT
• (Im większa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza colony forming units, czyli po polsku jednostki tworzące kolonie (KBE). Ta jednostka miary wskazuje, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używać świeżego mleka. Nie jest wystarczająco stabilne podczas długiej fermentacji i nie jest wolne od drobnoustrojów.
• Idealne jest mleko UHT (mleko trwałe, poddane obróbce ultrawysokotemperaturowej): jest wolne od drobnoustrojów i można go użyć bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie można je delikatnie podgrzać w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Należy unikać wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otworzyć wszystkie 8 kapsułek i wsypać proszek do małej miseczki.
2. Dodać 1 łyżkę inuliny na litr mleka – służy jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednimi alternatywami są GOS lub XOS.
3. Wlać 2 łyżki mleka do miseczki i dokładnie wymieszać całość, aby nie powstały grudki.
4. Wlej pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.
5. Przelać mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Wstawić do jogurtownicy, ustawić temperaturę na 38 °C (100 °F) i pozostawić do fermentacji na 36 godzin.

Od drugiej partii jako startera używa się 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii.

Pierwszą partię przygotowuje się przy użyciu kapsułek z bakteriami.

Od drugiej partii jako startera używa się 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest jeszcze rzadka lub nie stężała idealnie. Używaj jej jako startera, o ile pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowych przebarwień i ostrego zapachu).

Na 1 litr mleka:

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub poddanego obróbce ultrawysokotemperaturowej, homogenizowanego mleka pełnego

Sposób przygotowania:

1. Włożyć 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodać 1 łyżkę inuliny i wymieszać z 2 łyżkami mleka na gładką masę, aż nie będzie grudek.

3. Wlej pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.

4. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji i umieść je w jogurtownicy.

5. Fermentuj w temperaturze 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Uwaga: Inulina jest pożywką dla kultur. Przy każdym przygotowaniu dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka.

W razie pytań chętnie odpowiemy mailowo pod adresem team@tramunquiero.com lub za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji ma naukowe uzasadnienie: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na każde podwojenie liczebności. W ciągu 36 godzin zachodzi w ten sposób 12 cykli podwojenia, co odpowiada rozmnażaniu wykładniczemu i wysokiemu stężeniu aktywnych probiotycznie drobnoustrojów w gotowym produkcie. Ponadto dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i sprawia, że kultury są szczególnie odporne.

!Ważne!

U wielu osób pierwsza partia często się nie udaje. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się użycie dwóch łyżek pierwszej partii do przygotowania nowej. Jeśli ta również się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W przypadku urządzeń, w których można ustawić temperaturę z dokładnością do jednego stopnia, pierwsza partia z doświadczenia zwykle udaje się już dobrze.

Wskazówki dotyczące idealnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco rzadsza lub bardziej ziarnista. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do przygotowania kolejnej – z każdą nową partią konsystencja będzie się poprawiać.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie podczas śniadania lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte w nim mikroby mogą optymalnie się rozwijać i długofalowo wspierać Twój mikrobiom.

Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Osobom, które z powodu nietolerancji laktozy rozważają użycie do przygotowania jogurtu SIBO roślinnych alternatyw dla mleka, warto powiedzieć: w większości przypadków nie jest to wcale konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większą część zawartej laktozy, dlatego gotowy jogurt jest często dobrze tolerowany nawet przez osoby z nietolerancją laktozy.

Osoby, które jednak z powodów etycznych (np. jako weganie) lub ze względu na obawy zdrowotne związane z hormonami zawartymi w mleku zwierzęcym chcą zrezygnować z produktów mlecznych, mogą sięgnąć po roślinne alternatywy, takie jak mleko kokosowe. Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego jest jednak bardziej wymagające technicznie, ponieważ brakuje w nim naturalnego źródła cukru (laktozy), wykorzystywanego przez bakterie jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest to, że nie zawierają hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z użyciem mleka roślinnego często nie przebiega niezawodnie. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozwarstwiania się podczas fermentacji – na fazę wodną i składniki tłuszczowe – co może pogarszać teksturę i smak.

Receptury z żelatyną lub pektyną czasami dają lepsze rezultaty, ale pozostają zawodne. Obiecującą alternatywą jest użycie gumy guar, która nie tylko pomaga uzyskać pożądaną kremową konsystencję, lecz także działa jako błonnik prebiotyczny wspierający mikrobiom.

Przepis: Jogurt kokosowy z mąką z nasion guar

Ta baza umożliwia udaną fermentację jogurtu z mleka kokosowego i może zostać przygotowana z użyciem wybranego szczepu bakterii – na przykład L. reuteri lub produktu startowego z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (około 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków, takich jak ksantan czy gellan; dozwolona jest guma guar)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki mąki z nasion guar (nie w formie częściowo hydrolizowanej!)
• Wybrana kultura bakterii (np. zawartość kapsułki L. reuteri zawierającej co najmniej 5 mld CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
   Podgrzać mleko kokosowe w małym rondelku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymywać tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wmieszanie skrobi
   Dodając cukier i skrobię ziemniaczaną, mieszać do połączenia składników. Następnie zdjąć z ognia.
3. Wmieszać gumę guar
   Po około 5 minutach chłodzenia wmieszać gumę guar. Następnie miksować blenderem ręcznym lub kielichowym przez co najmniej 1 minutę – zapewni to jednolitą i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Pozostawić do ostygnięcia
   Pozostawić masę do ostygnięcia do temperatury pokojowej.
5. Dodać bakterie
   Ostrożnie wmieszać kulturę probiotyczną (nie miksować).
6. Fermentacja
   Przelać mieszankę do szklanego naczynia i fermentować przez 48 godzin w temperaturze około 37°C (99°F).

Dlaczego mączka z nasion guar?

Mączka z nasion guar to naturalny błonnik pozyskiwany z fasoli guar. Składa się głównie z cząsteczek cukrów: galaktozy i mannozy (galaktomannanu), oraz służy jako błonnik prebiotyczny fermentowany przez pożyteczne bakterie jelitowe – między innymi do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan i propionian.

Zalety mączki z nasion guar:

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega oddzielaniu się tłuszczu i wody.
• Działanie prebiotyczne: Wspomaga wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Zwiększenie skuteczności antybiotyków: W badaniach zaobserwowano o 25% wyższy odsetek skuteczności w leczeniu SIBO (przerostu bakteryjnego jelita cienkiego).

Ważne: nie należy używać częściowo hydrolizowanej mączki z nasion guar – nie ma ona właściwości żelujących i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na jedną partię

Do pierwszej fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri zalecamy stosowanie 3–4 kapsułek (15–20 miliardów JTK) na jedną partię.

Ta dawka opiera się na zaleceniach dr. Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że do zapewnienia udanej fermentacji niezbędna jest początkowa ilość wynosząca co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (JTK). Większa ilość początkowa, około 15–20 miliardów JTK, okazała się przy tym szczególnie skuteczna.

Tło: L. reuteri podwaja swoją liczebność mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego czasu fermentacji wynoszącego 36 godzin zachodzi zatem około 12 podwojeń. Oznacza to, że nawet stosunkowo niewielka ilość początkowa mogłaby teoretycznie wystarczyć do wytworzenia dużej liczby bakterii.

W praktyce jednak wysoka dawka początkowa ma sens z kilku powodów. Po pierwsze zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteri szybko i dominująco wyprze ewentualnie obecne obce drobnoustroje. Po drugie wysokie stężenie początkowe zapewnia równomierny spadek pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie zbyt mała gęstość początkowa może prowadzić do opóźnienia rozpoczęcia fermentacji lub niewystarczającego wzrostu.

Dlatego zalecamy użycie 3–4 kapsułek do pierwszej partii, aby zapewnić niezawodny start kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt można zazwyczaj wykorzystać do ponownego przygotowania nawet 20 razy, zanim zalecane będzie użycie świeżych kultur starterowych.

Zacznij od nowa po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie wykorzystywać kulturę jogurtową, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie rozmnażać nieprzerwanie fermentowanego jogurtu z Reuteri dłużej niż przez 20 pokoleń (lub partii). Ale czy ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego dokładnie 20 — nie 10 i nie 50?

Co dzieje się przy ponownym przygotowywaniu?

Po przygotowaniu jogurtu z Reuteri możesz użyć go jako startera do następnej partii. W ten sposób przenosisz żywe bakterie z gotowego produktu do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub jego roślinnych zamienników). Jest to rozwiązanie ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się je w praktyce.

Jednak przy wielokrotnym przenoszeniu pojawia się problem biologiczny:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny — jak zmieniają się kultury

Przy każdym przeniesieniu skład i właściwości kultury bakterii mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyny są następujące:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórki (szczególnie przy wysokim tempie namnażania w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniej rosnące)
• Zanieczyszczenie niepożądanymi drobnoustrojami z otoczenia (np. drobnoustrojami obecnymi w powietrzu i mikroflorą kuchenną)
• Adaptacje wynikające z dostępności składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych rodzajów mleka i zmieniają swój metabolizm)

Rezultat: po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że w jogurcie znajduje się ten sam gatunek bakterii — lub przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant — co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby celowo wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę kondycji skóry). W tym kontekście pisze, że taka kultura działa niezawodnie przez „około 20 pokoleń”, zanim należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia jogurt może stracić swoją moc lub przestać niezawodnie fermentować. W takim momencie ponownie użyj świeżej kapsułki jako kultury startowej.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym wykorzystaniu kultury wzrasta ryzyko pojawienia się niepożądanych zmian – na przykład rzadszej konsystencji, zmienionego aromatu lub słabszego działania prozdrowotnego.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Jak dotąd nie przeprowadzono konkretnych badań naukowych dotyczących jogurtu z L. reuteri w ponad 20 cyklach fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego w kolejnych pasażach:

• W mikrobiologii żywności przyjmuje się ogólnie, że po 5–30 pokoleniach mogą wystąpić zmiany genetyczne – w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa et al., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może dojść do zmiany wydajności fermentacji (np. niższej kwasowości lub odmiennego aromatu) (O’Sullivan et al., 2002).
• Lactobacillus reuteri wiadomo w szczególności, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter et al., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywna, rozsądna wartość orientacyjna pozwalająca zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chce się utrzymać jej działanie prozdrowotne (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się naukowo dokładnie stwierdzić, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucanie kultury przed przygotowaniem 10 partii byłoby zwykle niepotrzebne.
• Przygotowanie ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (w zależności od zużycia) – to dobry moment na świeży start.

Zalecenie praktyczne

Najpóźniej po 20 partiach jogurtu należy przygotować nową porcję ze świeżej kultury startowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „zagubiony gatunek” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Limosilactobacillus reuteri

(wcześniej: Lactobacillus reuteri; skrót: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(wcześniej: Bifidobacterium infantis; skrót: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(wcześniej: Lactobacillus brevis; skrót: L. brevis)