Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – dzięki jogurtowi z L. reuteri

Zaktualizowano 09 lipca 2025

Przepis: Domowy jogurt z L. reuteri

Po omówieniu fascynujących korzyści zdrowotnych związanych z L. reuteri czas na część praktyczną: przygotowanie probiotycznego jogurtu – odpowiedniego także dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej).

Składniki (na ok. 1 litr jogurtu)

- 1–4 kapsułki probiotyku L. reuteri à 5 × 10⁹ JTK (co najmniej 5–20 miliardów bakterii)
- 1 łyżka stołowa inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS w przypadku nietolerancji fruktozy)
- 1 litr (eko) mleka pełnego, 3,8 % tłuszczu, mleko UHT lub mleko UHT 3,5 %
(Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga

1 kapsułka L. reuteri zawiera co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU/JTK.
CFU (colony forming units) oznacza jednostki tworzące kolonie (JTK). To jednostka określająca liczbę żywych mikroorganizmów w preparacie.

Wskazówki dotyczące wyboru mleka i temperatury

- Nie używaj mleka świeżego – nie jest wystarczająco stabilne do długiej fermentacji.
- Najlepsze jest mleko UHT (trwałe, poddane obróbce w wysokiej temperaturze): jest wolne od drobnoustrojów i można je stosować bezpośrednio.
- Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – ewentualnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Należy unikać wyższych temperatur: od ok. 44 °C probiotyczne kultury ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otwórz kapsułki L. reuteri i wsyp proszek do małej miseczki.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – działa jako prebiotyk i wspiera wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są GOS lub XOS.
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miseczki i dokładnie wymieszaj, aby nie powstały grudki.
4. Wlej resztę mleka i dobrze wymieszaj.
5. Przelej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Umieść w jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i fermentuj przez 36 godzin.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W ciągu 36 godzin zachodzi więc 12 cykli podziału, co odpowiada wykładniczemu namnażaniu i wysokiemu stężeniu probiotycznych bakterii w gotowym produkcie. Dłuższe dojrzewanie dodatkowo stabilizuje kwasy mlekowe i wzmacnia odporność kultur.

Wskazówki dla najlepszych efektów

- Pierwsza partia jogurtu jest zazwyczaj nieco rzadsza lub ziarnista. Użyj 2 łyżek stołowych z poprzedniej partii jako startera do kolejnej – z każdą kolejną partią konsystencja będzie lepsza.
- Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy jogurt.
- Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia

Spożywaj codziennie około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę w ciągu dnia. Dzięki temu zawarte mikroorganizmy mogą w pełni się rozwijać i trwale wspierać twoje mikrobiom.

Produkcja jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Osoby z nietolerancją laktozy, które rozważają użycie roślinnych zamienników mleka do przygotowania jogurtu z L. reuteri, powinny wiedzieć: w większości przypadków nie jest to wcale konieczne. Podczas fermentacji probiotyczne bakterie rozkładają większą część zawartej laktozy – dlatego gotowy jogurt jest często dobrze tolerowany, nawet przy nietolerancji laktozy.

Kto jednak z powodów etycznych (np. weganie) lub z powodu obaw zdrowotnych związanych z hormonami obecnymi w mleku zwierzęcym chce unikać produktów mlecznych, może sięgnąć po alternatywy roślinne, takie jak mleko kokosowe. Produkcja jogurtu z mleka roślinnego jest jednak technicznie bardziej wymagająca, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), które bakterie wykorzystują jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą produktów z mleka roślinnego jest to, że nie zawierają hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z użyciem mleka roślinnego często nie przebiega w sposób niezawodny. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozdzielania się podczas fermentacji – na fazę wodnistą i tłuszczową – co może wpływać na konsystencję i walory smakowe.

Receptury z żelatyną lub pektyną czasami dają lepsze rezultaty, ale pozostają mało stabilne. Obiecującą alternatywę stanowi użycie mąki z nasion guar (guma guar), która nie tylko sprzyja uzyskaniu pożądanej kremowej konsystencji, lecz także działa jako prebiotyczny błonnik dla mikrobiomu.

Przepis: jogurt kokosowy z mąką guar

Ta baza umożliwia pomyślną fermentację jogurtu z mleka kokosowego i może być zaszczepiona wybranym szczepem bakterii – na przykład L. reuteri albo produktem startowym z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (ok. 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków takich jak guma ksantanowa czy guma gellan, guma guar jest dozwolona)

• 1 łyżka cukru (sacharozy)

• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej

• ¾ łyżeczki mąki guar (nie w formie częściowo zhydrolizowanej!)

• kultura bakterii do wyboru (np. zawartość kapsułki L. reuteri z co najmniej 5 mld JTK)

• lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
Podgrzać mleko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do ok. 82 °C (180 °F) i utrzymać tę temperaturę przez 1 minutę.

2. Dodanie skrobi
Dodać cukier i skrobię ziemniaczaną, mieszając. Następnie zdjąć z ognia.

3. Dodanie mąki guar
Po ok. 5 minutach chłodzenia dodać mąkę guar. Następnie miksować blenderem ręcznym lub w blenderze kielichowym co najmniej 1 minutę – to zapewnia jednorodną i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).

4. Chłodzenie
Odstawić mieszankę do ostygnięcia w temperaturze pokojowej.

5. Dodanie bakterii
Delikatnie wmieszać kulturę probiotyczną (nie miksować).

6. Fermentacja
Przelać mieszankę do szklanego naczynia i fermentować przez 48 godzin w temperaturze ok. 37 °C (99 °F).

Dlaczego mąka guar?

Mąka guar to naturalny błonnik, pozyskiwany z nasion rośliny guar. Składa się głównie z cząsteczek cukrów – galaktozy i mannozy (galaktomannan) – i działa jako błonnik prebiotyczny, który jest fermentowany przez korzystne bakterie jelitowe, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan i propionian.

Zalety mąki guar

Stabilizacja bazy jogurtowej: zapobiega oddzielaniu się tłuszczu i wody.
Działanie prebiotyczne: wspiera rozwój korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
Lepsza równowaga mikrobiomu: pomaga osobom z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
Zwiększenie skuteczności antybiotyków: w badaniach zaobserwowano o 25 % wyższy wskaźnik skuteczności w leczeniu SIBO (small intestinal bacterial overgrowth).

Ważne: nie należy stosować częściowo zhydrolizowanej formy mąki guar – nie ma ona właściwości żelujących i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego polecamy 3–4 kapsułki na jeden nastaw

Do pierwszej fermentacji z Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek (15–20 miliardów JTK) na jeden nastaw.

Ta dawka opiera się na zaleceniach dr. Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że do skutecznej fermentacji potrzebna jest dawka startowa wynosząca co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (JTK). Wyższa ilość początkowa, ok. 15–20 miliardów JTK, okazała się szczególnie skuteczna.

Dlaczego to ważne?

L. reuteri podwaja swoją liczebność mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego czasu fermentacji wynoszącego 36 godzin zachodzi około 12 cykli podziału. Oznacza to, że nawet stosunkowo niewielka ilość początkowa mogłaby teoretycznie wystarczyć, by uzyskać dużą liczbę bakterii.

W praktyce jednak wysoka dawka początkowa jest korzystna z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa szansę, że L. reuteri szybko się rozwinie i zdominuje ewentualne niepożądane drobnoustroje. Po drugie, zapewnia równomierny spadek pH, co stabilizuje warunki fermentacji. Po trzecie, zbyt mała ilość początkowa może prowadzić do opóźnionego rozpoczęcia fermentacji lub niewystarczającego wzrostu.

Dlatego do pierwszego nastawu zalecamy użycie 3–4 kapsułek, aby zapewnić pewny start kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt można zwykle wykorzystać do ponownego zaszczepienia nawet do 20 razy, zanim zaleci się użycie świeżej kultury startowej.

Nowy start po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z Limosilactobacillus reuteri brzmi: ile razy można ponownie użyć jogurtu jako startera, zanim trzeba sięgnąć po świeżą kulturę z kapsułki? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie rozmnażać jogurtu z L. reuteri dłużej niż przez 20 generacji (partii). Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? Dlaczego dokładnie 20 – a nie 10 albo 50?

Co się dzieje podczas ponownego zaszczepiania?

Gdy już raz przygotujesz jogurt z L. reuteri, możesz użyć go jako startera do kolejnej partii. W ten sposób przenosisz żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża odżywczego (np. mleka lub alternatyw roślinnych). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i w praktyce jest często stosowane.

Jednak przy wielokrotnym stosowaniu pojawia się problem biologiczny: dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym kolejnym pasażu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą się stopniowo zmieniać. Przyczyny to m.in.:

• spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy wysokiej aktywności w ciepłym środowisku),

• selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniejsze),

• zanieczyszczenia przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje z powietrza czy kuchni),

• adaptacje wynikające z rodzaju dostępnych składników odżywczych (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych rodzajów mleka i zmieniają swój metabolizm).

Efekt

Po kilku generacjach nie można już zagwarantować, że w jogurcie obecny będzie dokładnie ten sam szczep bakteryjny – ani że zachowa on te same właściwości fizjologiczne, które miał na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 generacji

Dr William Davis opracował metodę przygotowywania jogurtu z L. reuteri pierwotnie dla swoich czytelników, aby mogli w pełni wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę skóry). W tym kontekście pisze, że jedna kultura „działa niezawodnie przez około 20 generacji”, zanim trzeba użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu w fermentacji i raportach jego społeczności.

„Po około 20 generacjach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać się wiarygodnie fermentować. Wtedy użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Wyjaśnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20 ponownych zaszczepieniach rośnie ryzyko, że pojawią się niepożądane zmiany – na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub osłabione działanie zdrowotne.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Konkretnych badań naukowych dotyczących jogurtu z L. reuteri na przestrzeni 20 cykli fermentacji jak dotąd nie ma. Istnieją jednak prace dotyczące stabilności bakterii kwasu mlekowego w trakcie kolejnych pasaży.

- W mikrobiologii żywności przyjmuje się ogólnie, że po 5–30 generacjach mogą wystąpić zmiany genetyczne – w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
- Badania fermentacyjne z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 generacjach może dochodzić do zmiany wydajności fermentacji (np. mniejszy stopień zakwaszenia, odmienny aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
- W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 generacji to konserwatywna, rozsądna granica, aby zachować integralność kultury – szczególnie jeśli chcemy utrzymać korzyści zdrowotne, takie jak produkcja oksytocyny.

Wniosek: 20 generacji jako praktyczny kompromis

Nie można naukowo z całą pewnością stwierdzić, że 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

- Mniej niż 10 partii wyrzucanych byłoby zwykle niepotrzebne.
- Ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
- 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom użytkowania (w zależności od spożycia) – to dobry moment na nowy start.

Rekomendacja praktyczna

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy przygotować nową kulturę z użyciem świeżych kapsułek – zwłaszcza jeśli chcesz stosować L. reuteri celowo jako „utracony gatunek” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści z jogurtu L. reuteri

Odbudowa mikrobiomu z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri

Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Wpływa na trawienie, układ odpornościowy, a nawet na nastrój. Jednak wiele czynników – takich jak niezrównoważona dieta, nadmierne stosowanie antybiotyków czy stres – może zaburzyć równowagę mikrobiomu. Na szczęście istnieją proste i skuteczne sposoby, aby ponownie ustabilizować mikrobiom i zwiększyć liczbę korzystnych drobnoustrojów.

Jedną z tych metod jest przygotowywanie probiotycznego jogurtu, szczególnie z udziałem bakterii takich jak Limosilactobacillus reuteri oraz innych mikroorganizmów wspierających zdrowie.

W tym rozdziale dowiesz się, jak przygotować jogurt w domu, aby wspierać swój mikrobiom. Otrzymasz instrukcję krok po kroku dotyczącą produkcji jogurtu z L. reuteri oraz wyjaśnienie, jak możesz wykorzystać inne gatunki bakterii, aby dodatkowo wzmocnić mikrobiom. Niezależnie od tego, czy cierpisz na nietolerancję laktozy, czy nie – te metody są dostępne dla każdego.

Wzmacnianie mikrobiomu – rola „utraconych gatunków”

Ludzki mikrobiom znajduje się w fazie głębokiej przemiany. Nasz nowoczesny styl życia – charakteryzujący się wysoko przetworzoną żywnością, wysokimi standardami higieny, cięciami cesarskimi, skróconym czasem karmienia piersią oraz częstym stosowaniem antybiotyków – doprowadził do tego, że niektóre gatunki drobnoustrojów, które przez tysiące lat były częścią naszego wewnętrznego ekosystemu, dziś prawie nie występują już w ludzkim jelicie.

Te mikroby określa się mianem „Lost Species” – czyli „utracone gatunki”.

Badania naukowe sugerują, że utrata tych gatunków wiąże się ze wzrostem współczesnych problemów zdrowotnych, takich jak alergie, choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany zapalne, zaburzenia psychiczne i choroby metaboliczne (Blaser, 2014).

Odbudowa mikrobiomu poprzez celowe dostarczanie „utraconych gatunków” otwiera nowe perspektywy w zakresie profilaktyki i leczenia licznych chorób cywilizacyjnych. Ponowne zasiedlanie tych dawnych drobnoustrojów – np. za pomocą specjalnych probiotyków, żywności fermentowanej, a nawet przeszczepów kału – stanowi obiecującą drogę do zwiększenia różnorodności mikrobiologicznej, a tym samym odporności organizmu.

Dlaczego utracone gatunki („Lost Species”) są ważne dla zdrowia

Tak zwane „Lost Species” – czyli gatunki drobnoustrojów, które kiedyś były stałą częścią ludzkiego mikrobiomu – w populacji zachodniej praktycznie zanikły. Badania tradycyjnych społeczności, np. ludu Hadza w Tanzanii, pokazują, że ludzie ci posiadają znacznie bardziej zróżnicowany mikrobiom niż osoby żyjące w krajach uprzemysłowionych (Smits i in., 2017). Utrata tej różnorodności mikrobiologicznej ma daleko idące konsekwencje zdrowotne.

Niektóre z tych drobnoustrojów pełnią kluczowe funkcje fizjologiczne w organizmie. Ich brak wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Najważniejsze zadania tych gatunków można podsumować w następujących obszarach:

1. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych

Wiele utraconych gatunków bakterii jest wyspecjalizowanych w fermentacji błonnika i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, propionian i octan. Substancje te mają działanie przeciwzapalne, odżywiają komórki jelitowe i wspierają regenerację błony śluzowej jelit (Hamer i in., 2008). Ich brak może przyczyniać się do problemów trawiennych, niedoborów pokarmowych i chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

2. Wzmacnianie bariery jelitowej

Utracone gatunki wspierają produkcję śluzu i SCFA, co chroni integralność błony śluzowej jelit. W ten sposób zapobiegają wystąpieniu zespołu „cieknącego jelita” (Leaky Gut), w którym szkodliwe substancje mogą przenikać z jelit do krwiobiegu – mechanizm powiązany z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłymi stanami zapalnymi.

3. Regulacja układu odpornościowego

Mikrobiom jest kluczowy dla rozwoju i regulacji układu odpornościowego. Utracone gatunki, takie jak Limosilactobacillus reuteri czy Bifidobacterium infantis, pomagają tłumić nadmierne reakcje immunologiczne, produkować przeciwzapalne mediatory i wzmacniać obronę immunologiczną. Chronią także przed patogenami i zapobiegają nieprawidłowym zasiedleniom, takim jak SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ich brak wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, alergie i choroby autoimmunologiczne.

4. Regulacja stanów zapalnych

Stabilny mikrobiom z obecnością bakterii przeciwzapalnych jest niezbędny, aby zapobiegać przewlekłym procesom zapalnym. Utrata tych drobnoustrojów może prowadzić do systemowej deregulacji i zwiększać ryzyko chorób, takich jak zapalenie stawów, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet nowotwory (Turnbaugh i in., 2009).

5. Zdrowie psychiczne i oś jelito–mózg

Niektóre gatunki drobnoustrojów wspierają produkcję neuroprzekaźników związanych z nastrojem, takich jak serotonina i dopamina. Poprzez tzw. oś jelito–mózg wpływają na równowagę emocjonalną, odporność na stres i jakość snu (Cryan & Dinan, 2012). Brak tych gatunków może zwiększać ryzyko depresji, stanów lękowych i zaburzeń snu.

6. Regulacja hormonów, budowa mięśni i regeneracja

Badania pokazują, że drobnoustroje takie jak L. reuteri wspierają wydzielanie hormonów wzrostu, co korzystnie wpływa na budowę mięśni, regenerację i skład ciała (Bravo i in., 2017). Działanie przeciwzapalne oraz równowaga hormonalna wspierają szczególnie osoby starsze w utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności.

7. Sen i sprawność poznawcza

Dzięki wpływowi na oś jelito–mózg i modulację procesów zapalnych określone szczepy probiotyczne mogą poprawiać jakość snu i zwiększać sprawność poznawczą (Müller i in., 2018).

8. Ochrona przed patogenami

Utracone gatunki pomagają wypierać chorobotwórcze drobnoustroje – poprzez konkurencję o składniki odżywcze i miejsce, produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych oraz wzmacnianie lokalnej odporności.

9. Holistyczne poczucie dobrostanu

Połączenie zdrowego trawienia, nienaruszonej bariery jelitowej, zrównoważonego układu odpornościowego, stabilnego nastroju i regenerującego snu prowadzi do wyraźnego wzrostu dobrostanu fizycznego i psychicznego. Osoby z różnorodnym mikrobiomem częściej zgłaszają lepszą odporność, energię i radość życia.

Przykład utraconego drobnoustroju

Jednym z najbardziej znanych przykładów utraconej bakterii jest L. reuteri – mikroorganizm, który dawniej występował u niemal wszystkich ludzi, a dziś brakuje go u większości. Wspiera on m.in. produkcję hormonu oksytocyny, powiązanego z zaufaniem, empatią, redukcją stresu i procesami gojenia – a tym samym przyczynia się do zdrowia na wielu poziomach (Bravo i in., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – kluczowy aktor dla zdrowia

Czym jest Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (dawniej: Lactobacillus reuteri) to probiotyczna bakteria, która pierwotnie była stałym składnikiem ludzkiego mikrobiomu – szczególnie u niemowląt karmionych piersią oraz w tradycyjnych społecznościach. W nowoczesnych, uprzemysłowionych społeczeństwach niemal całkowicie zanikła – prawdopodobnie z powodu cięć cesarskich, stosowania antybiotyków, przesadnej higieny i ubogiej diety (Blaser, 2014).

L. reuteri wyróżnia się niezwykłą zdolnością: oddziałuje bezpośrednio na układ odpornościowy, gospodarkę hormonalną, a nawet na ośrodkowy układ nerwowy. Liczne badania pokazują, że ten mieszkaniec mikrobiomu może wywierać pozytywny wpływ na trawienie, sen, regulację stresu, wzrost mięśni oraz dobrostan emocjonalny.

Naukowo udokumentowane działanie L. reuteri

1. Wspieranie wydzielania oksytocyny

Jedną z najbardziej imponujących właściwości L. reuteri jest jego zdolność do wspierania wydzielania oksytocyny – hormonu często nazywanego „hormonem przytulania”, ponieważ wzmacnia więzi społeczne, zaufanie i poczucie dobrostanu.

Badania, w szczególności Buffington i in. (2016), pokazują, że L. reuteri w jelicie uwalnia specyficzne przekaźniki, które komunikują się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. Sygnały te stymulują w podwzgórzu produkcję i uwalnianie oksytocyny. Efekt nie ogranicza się lokalnie do jelit – obejmuje ośrodkowy układ nerwowy i wpływa na zachowanie oraz emocje.

Dowody naukowe:

• W badaniach na zwierzętach codzienne podawanie L. reuteri znacząco zwiększało poziom oksytocyny w mózgu.
• Zwierzęta wykazywały więcej interakcji społecznych, niższy poziom stresu i lepsze gojenie ran – wszystkie efekty związane z oksytocyną (Buffington i in., 2016; Poutahidis i in., 2013).

Dlaczego to istotne?
Oksytocyna nie działa tylko na poziomie społecznym – ma daleko idące skutki biologiczne:

• redukcja stresu,
• przyspieszona regeneracja tkanek,
• poprawa funkcji układu sercowo-naczyniowego,
• zmniejszenie lęku,
• większa stabilność emocjonalna.

2. Lepszy sen dzięki osi jelito–mózg

L. reuteri może poprawiać jakość snu na kilku poziomach – szczególnie poprzez wpływ na tzw. jelitowy układ nerwowy, znany również jako „drugi mózg”. Kluczową rolę odgrywa tu oś jelito–mózg, czyli złożony system komunikacji między mikrobiotą jelitową, układem nerwowym i hormonami.

Dwie drogi poprawy snu:

• Pośrednio przez oksytocynę:
  L. reuteri stymuluje produkcję oksytocyny – hormonu działającego uspokajająco na ośrodkowy układ nerwowy. Oksytocyna wspiera równowagę emocjonalną i redukcję stresu – obie te rzeczy są niezbędne dla zdrowego snu.
• Bezpośrednio przez neuroprzekaźniki, takie jak serotonina:
  L. reuteri wpływa na syntezę serotoniny w jelicie – neuroprzekaźnika, który jest prekursorem melatoniny, głównego hormonu regulującego rytm snu i czuwania. Około 90% serotoniny powstaje w jelicie, przy czym bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w tej regulacji (Müller i in., 2018).

W badaniu klinicznym wykazano istotny związek między suplementacją L. reuteri a poprawą jakości snu. Uczestnicy zgłaszali głębszy sen, krótszy czas zasypiania i lepszą regenerację (Müller i in., 2018).

3. Budowa mięśni, regeneracja i regulacja hormonów

L. reuteri może wspierać wydzielanie hormonów wzrostu, a tym samym przyczyniać się do rozwoju masy mięśniowej, poprawy regeneracji po wysiłku fizycznym i redukcji tkanki tłuszczowej.

W badaniu Bravo i in. (2017) wykazano, że myszy suplementowane L. reuteri – zwłaszcza starsze – rozwinęły młodszy profil hormonalny, zwiększyły masę mięśniową i wykazywały większą sprawność fizyczną.

Zaobserwowane efekty obejmują:

• wspieranie budowy i utrzymania masy mięśniowej,
• szybszą zdolność regeneracji,
• poprawę sprawności fizycznej.

Wyniki te sugerują, że L. reuteri może odgrywać potencjalną rolę w profilaktyce sarkopenii (osłabienia mięśni związanej z wiekiem).

4. Wsparcie kontroli wagi, trawienia, nastroju i funkcji odpornościowych

Limosilactobacillus reuteri działa regulująco na wielu płaszczyznach – zarówno w metabolizmie, jak i w układzie nerwowym.

Regulacja masy ciała:
L. reuteri może wspierać kontrolę wagi poprzez:

• wzmacnianie bariery jelitowej,
• hamowanie procesów zapalnych,
• poprawę równowagi hormonów między greliną (uczucie głodu) a leptyną (uczucie sytości).

Badania pokazują, że regularne spożywanie L. reuteri może wiązać się z redukcją tłuszczu trzewnego (Kadooka i in., 2010).

Poprawa nastroju i równowaga psychiczna:
L. reuteri wpływa na zdrowie psychiczne na różne sposoby:

• Produkcja oksytocyny: wspiera wydzielanie hormonu powiązanego z zaufaniem, relaksem i więziami społecznymi. To pozytywnie wpływa na dobrostan emocjonalny i odporność na stres (Poutahidis i in., 2014).
• Produkcja serotoniny w jelicie: ok. 90% serotoniny powstaje w jelicie. L. reuteri pomaga regulować ten proces, co może łagodzić objawy depresyjne (Desbonnet i in., 2014).
• Działanie przeciwzapalne: mniejsze ryzyko stanów zapalnych systemowych zmniejsza prawdopodobieństwo zaburzeń nastroju i stresu psychicznego.

Mikrobiom, trawienie i odporność:

• stabilizacja mikrobiomu: L. reuteri wspiera rozwój korzystnych bakterii i hamuje rozwój szkodliwych – co poprawia równowagę jelitową,
• lepsze trawienie: zrównoważona flora jelitowa ułatwia wykorzystanie składników odżywczych i poprawia tolerancję pokarmową,
• regulacja układu odpornościowego: poprzez wzmacnianie błony śluzowej jelit, produkcję substancji przeciwzapalnych i modulację komórek odpornościowych L. reuteri wspiera ochronę przed infekcjami i stanami przewlekłego zapalenia.

Źródła:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania.Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). Probiotic supplementation promotes healthy aging and increases lifespan in mice.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri improves sleep quality by modulating gut-brain signaling.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Review article: the role of butyrate on colonic function. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri improves sleep quality by modulating gut-brain signaling. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). Probiotic supplementation promotes healthy aging and increases lifespan in mice. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 on abdominal adiposity in adults with obese tendencies. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Microbial symbionts accelerate wound healing via the neuropeptide hormone oxytocin.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). Microbial reconstitution reverses maternal diet-induced social and synaptic deficits in offspring. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., et al. (2013). Microbial symbionts accelerate wound healing via the neuropeptide hormone oxytocin. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., et al. (2017). Probiotic supplementation promotes healthy aging: The role of gut microbiota in the regulation of growth hormones. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., et al. (2018). L. reuteri improves sleep quality by modulating gut-brain signaling. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., et al. (2014). Microbial endocrinology: The interplay between the microbiota and the endocrine system. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: A Four-Week Plan to Reprogram Your Microbiome, Restore Health, and Lose Weight. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Importance of lactobacilli in food and feed biotechnology. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., et al. (2002). Industrial use of starter cultures for fermented dairy products. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., et al. (2011). Host-microbial symbiosis in the vertebrate gastrointestinal tract and the Lactobacillus reuteri paradigm. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.